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168体育最新网址人人必做的瑜伽拉伸动作拉直脊椎超显高!
168体育最新网址人人必做的瑜伽拉伸动作拉直脊椎超显高!试试以下这个方法,能有效拉直脊椎并稳定姿势:双手固定在膝上,屈肘,尝试将背部前拉,感觉好像要把膝盖拉向身体。双手和膝盖实际上不会挪移,但会因此向前扩展,脊椎挺直,这一切都要得益于背阔肌的闭链收缩。在闭链收缩中,手臂无法挪移,故背阔肌止端保持固定不动,结果屈肘的动作反而把背阔肌的起端(沿着背部中线分布)前拉,从而打开。
这时一只手放在另一侧膝关节上,另一只手放在身体后方地面上并下压,借此挺起。搭在膝关节上的肘关节屈曲,带动躯干进入扭转。地面上的手臂尝试向前推,由于掌心紧贴在地,向前推的力量于是转化成扭转的力量,帮助转动上半身。
而身体尝试转离的那只大腿要外展、外旋,用下半身抵抗上半身扭转的力量。这会使骨盆向下扎根稳定。进入扭转体式以前,不妨先练习下图的三角扭转侧伸展式来锻炼柔软度。反之,练习站姿扭转体式之前,也可练习坐姿扭转式以做准备。
步骤一身体朝某个方向转时,会屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨。比如,身体向右转,便屈曲、外展、外旋右侧髋关节和股骨。同时,将启动腰肌、臀中肌、阔筋膜张肌和缝匠肌。腰肌令骨盆前倾,并外旋大腿。缝匠肌能屈曲、外展、外旋股骨。缝匠肌起端位于髂前上棘,因而可以协助腰肌拉动骨盆,令骨盆前倾。这有助于稳固下半身,抵抗上半身转动的力量。
步骤二先观察身体后方这只手。利用腕部屈肌和旋前肌屈曲腕关节,并使前臂旋前,将手压向地板。手固定好以后,尝试往右图指示的方向将其“推”离身体;这需要启动肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节,并收缩三角肌前束和胸大肌上部(锁位)。同时用另一只手臂的肌肉(步骤四)帮助完成以上动作。这是肌肉共同启动的体现。
步骤三注意力现在转到没被手握住的那条腿。收紧该条腿的缝匠肌以屈曲、外展、外旋该侧髋关节和股骨,使骨盆转离上半身。缝匠肌看起来像根绳子,以对角形式横跨大腿。夹紧该侧臀部肌肉,以外旋髋关节,将大腿向外转。启动深层外旋肌,令骨盆向后、向下倾斜。
这(后倾)和步骤一中腰肌的动作(前倾)结合,便会在整个骶髂韧带创造“拧转”的效果,收紧骶髂韧带,稳定骨盆。收紧外展肌,将膝关节拉向地面。身体转动时,对侧腰椎容易凸出(比如身体向右转,左侧腰椎容易凸出),而收缩对侧腰方肌,便可以纠正凸出的问题。
步骤四用手扶住对侧腿膝关节,然后启动桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌以屈曲腕关节,将手固定在膝上。收缩旋前圆肌和旋前方肌,令前臂内旋。用肱二头肌和肱肌来屈曲肘关节。启动背阔肌,感觉好像要把膝关节拉向自己,就像之前提及的扩展的动作,这是背阔肌的闭链收缩。以上动作结合起来,才能把肩膀和胸腔拉往扭转方向。
步骤五菱形肌和前锯肌可以拴住肩胛骨,但在侧扭转坐式中,我们要利用这两块肌肉的闭链收缩来转动,就像一个管子套住另一个管子旋转。启动地面上手臂的前锯肌来扩展胸腔,使之进入扭转。接着讲解扶膝手臂这一侧。收缩该侧大、小菱形肌,尝试把肩胛骨拉向身体中线,但肩胛骨因被手牵制住(通过手臂)而无法移动,故菱形肌一收缩,反而拉动位于椎骨上的起端,加深扭转程度。以上动作要多加练习,这些肌肉一旦被“唤醒”,便有助于扭转上半身。
步骤六不管做哪种扭转体式,胸廓多少都会塌陷。这是因为胸椎被肋骨束缚住,旋转幅度有限168体育app官网入口,因此,要以呼吸辅助肌群抵抗塌陷的倾向。先把肩胛骨拉向身体中线,将其固定住。然后收紧胸小肌和前锯肌来扩展胸腔。
一只手环抱膝关节,屈肘,把躯干拉向大腿。膝关节紧贴前胸。然后,大腿外侧往手的方向推。察觉到了吗?外推动作可以帮忙转动身体。另一只手则放在骶骨后方几英寸,掌心压地,肘关节伸直,挺起。接着,手掌尝试前推,加强扭转动作。
等到身体更柔软,可以用手肘外侧抵住膝关节外侧。此时膝关节和大腿保持固定不动,手肘用力抵住大腿外侧,然后转动身体。或者,换手肘固定不动,改用膝盖施力来抵住手肘反推。最后一种是,使膝关节和肘关节互推,施力均等。观察手肘施力、大腿施力和两者一起施力这三种方式的效果各有什么不同。
接着,抵住膝盖的手臂内旋,从前面绕过膝盖到背后去找另一只手。另一只手臂同样内旋,绕过后背去找前面那只手。要是双手无法交握,可用瑜伽绳辅助,由绕膝手臂拉动瑜伽绳,将上半身带进更深的扭转。等到双手可以碰到彼此,先以手指交握,之后可以再尝试用一只手握住另一只手的腕关节,以加深动作,伸展绕背手臂的腕关节,可锁住抓握的动作。
别忘了伸直腿。上半身扭转,容易使伸直腿内旋。为了平衡内旋力量,要收紧臀部肌肉,把大腿后侧压向地面,接着外旋大腿,令膝盖面朝向正上方。
步骤一启动腰肌及其协同肌,以屈曲髋关节。股骨屈曲、骨盆前倾时,要仔细观察两者的对应关系(即股骨骨盆节律)。收缩腘绳肌,以屈曲膝关节。请注意,膝关节可小幅度转动,进而加深扭转——启动外侧腘绳肌(股二头肌)来转动膝关节,启动的诀窍是将足底球状部位压向瑜伽垫,尝试小幅度外旋足部(见下图)。膝关节屈曲时,大腿和小腿的动作是一体的(像根圆木),这就表示胫骨外旋的动作可以同时内旋髋关节。而髋关节内旋又能进一步把下半身转离上半身,加强扭转动作。
步骤二启动阔筋膜张肌、臀中肌和臀小肌,把膝关节外侧压向手臂。这三块肌肉的部分纤维可以内旋髋关节,因此能将下半身转离上半身,加强扭转动作。
步骤三当强化扭转动作时,肋骨很容易后凸。所以在做步骤一和步骤二时,记得收缩竖脊肌和腰方肌,避免肋骨后凸。收紧这两块肌肉,能把胸廓拉向弯曲腿,有助于转动身体,令向前扩展。
步骤四启动伸直腿股四头肌,以使膝盖打直。上半身转动时,多少都会造成大腿内旋,所以要外旋大腿,将伸直腿转离上半身,膝盖面保持朝向正上方(而不是从一面到另一面)。大腿内旋和外旋的力量要平衡,过与不及都会造成膝盖倾倒。所以,应先收紧臀大肌,把大腿后侧压向地板。下卷尾骨,借此启动深层外旋肌,稍微外旋大腿,便能将膝盖转向正上方。再收紧阔筋膜张肌和臀中肌,抵消外旋的力量,稳定大腿。
步骤五体前手臂一侧的肩关节内旋,用整个手臂环抱膝关节。收缩胸大肌做肩关节内旋的动作。在准备阶段,可将一只手放在胸前,另一只手放在背后,背后那只手稍微抬离背部,用胸前那只手感受胸大肌收缩。三角肌前束、大圆肌和肩胛下肌可以协助胸大肌做内旋的动作。
体后手臂一侧的肩关节也要内旋。然后,收缩两只手臂的肱三头肌,以伸直体后手臂的肘关节,再启动三角肌后束,将双手抬离背部。体前手臂的肱三头肌收缩的力量要比另一只手臂的大,这样才能把躯干带进更深的扭转状态。
步骤六收紧菱形肌,将体后手臂的肩胛骨拉向脊椎。启动前锯肌,将体前手臂一侧的肩胛骨拉离身体中线(感觉好像要把它推离身体)。在这两块肌肉的协助下,肩膀便可带动扭转。
步骤七将体前手臂的肩关节转向膝关节。这会启动体前手臂一侧的腹内斜肌和体后手臂一侧的腹外斜肌。躯干向对侧膝关节屈曲,便可单独收缩这两块肌肉。旋转会扭曲胸廓,腹肌收缩则把腹腔内脏挤到横膈膜处。两个压迫性动作结合起来,容易导致呼吸短浅。因此,可以用呼吸辅助肌(特别是胸小肌和前锯肌)有力扩展胸廓,抵抗外部压力。
总结这个扭转体式可以伸展腹斜肌、腹横肌及脊椎周围的深层肌肉(脊椎旋转肌)。肩关节外旋肌(冈下肌、小圆肌)和局部三角肌后束也会得到伸展。
练完后弯体式,等身体稳定下来,可以采取被动扭转的方式来放松、复原背部肌肉。下面两张图是下背部肌肉和髋部外展肌的扭转伸展演示。先将小腿横放在另一条腿的膝盖上,接着如图所示,转动骨盆。外展两侧肩关节,转掌心向上,同时转动头部。