168体育最新网址体能训练前后12个最佳拉伸动作图解教程docx第 第 PAGE 1 页 共 2 页 体能训练前后 12 个最佳拉伸动作图解教程 做拉伸运动的最大好处是它可以提高身体的柔韧性，常做拉伸运动可以使你在步入老年以后仍然可以保持身体的柔韧性，运动自如。同时可以减少剧烈运动带来的受伤的机率，减轻肌肉酸痛，如果 没有很好的拉伸练习，你在健身房的努力也将会大打折扣 那么，如何才能做好拉伸运动呢?实际上拉伸运动是有多种类型的，基本分为弹性拉伸和静止拉伸，这两种拉伸也是最基础的，让我们一起来学习一下吧 12 个拉伸运动动作运动前 运动后 具体如下： 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次， 换左手重复动作。 肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸168体育app官网入口，换手重复动作。 ：双手平举，做扩胸运动。 二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持 1015 秒。 5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。 6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。 大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地， 另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。 腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。 四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。 小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。 下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向拉伸。重复 10 次，每次 30 秒。 做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30 秒以上， 每组间隔 1530 秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

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