瑜伽标准动作及功效doc序号 名称 动作 功效 1 风吹树式 1、①自然直立，双眼平视前方，左臂自然上举， 吸气，顺势拉伸脊椎 吐气，向右侧方弯曲 保持呼吸，双眼平视前方，右臂自然垂直 吸气，左臂还原至耳际，顺势拉伸脊椎，放下左臂。 ②右同左。 2、手臂侧弯同时，另一侧腿略弯。 3、双臂同时做时，不玩退 1、增强双肩灵活性，加强脊柱的侧向伸展和腰髋部的灵活性。 2、促进消化和排泄，刺激淋巴液的流动，排毒并提高免疫力168体育官网。 2 蜂雀式 自然站立，双眼平视前方，骶骨内收；吸气，双臂自然举起，平行于地面，手掌向上；吐气胳膊肘弯曲，双手自然搭于双肩；吸气，双肘向前时在胸前触碰；吸气，双肘向后可碰，头不要向后；同理，向上，向下，头不要动。 向前/后旋转，幅度越来越大，至能碰到双肘。 吸气，小臂伸平；吐气，小臂放下。 改善不良体态（驼背、弯腰），消除脖子、肩膀和上背部的紧张僵硬，塑造上臂肌肉轮廓。 3 克尔史娜式 右脚左移，颠地（可向上放至膝盖），髋部左移，双手呈6字型于左侧，与肩同高。还原。 右同左。 培养平衡感、专注力和良好的姿态，安抚神经，消除压力。 4 双生龙 站立，双脚与肩同宽，双臂打开与肩同高。身体向左后方扭转，左手放至髋部，右手搭在左肩，保持半分钟。 右转，右同左。重复三次 消除腰髋部的僵硬，减轻因浊气胀气引起的不适，灵活脊柱，改善体态，减轻便秘，调和肾脏。 5 直角式 准备式:双手放于腰际，双脚并拢；吸气，脊椎向上拉伸；吐气，向前弯曲至与地面平行。 双脚立正，双手十指交叉而握，双臂上举，与脊椎同一直线，脊椎向上拉伸；吐气，向前弯曲至与地面平行；吸气，回收；吐气，双手水平伸展。 纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，消除全身的紧张，放松强壮双腿。 6 三角伸展式 双脚打开（大），双臂上举至水平，双肩左侧扭转；吐气，左手握住脚踝，右手上举，掌心向前；吸气，还原。 右同左。 注意：怀孕6个月以上孕妇不做。 增强脊柱的柔然和灵活性，减少腰围线赘肉，，治疗多种皮肤病(疖子，疹子,)，是面色红润健康。 7 门闩式 跪立，左腿向外伸出，让左脚与右膝尽量保持在一条直线上；吸气，双臂伸平；吐气，先将上半身平拉向左，再侧弯下去，左手扶右脚，有胳膊贴右耳，带动身体向左侧延伸；双眼平视前方，保持动作，呼吸缓慢。还原，吸气，身体回正中；吐气左腿收回，收功。 右同左。 消除腰围线脂肪，补充腹部肌肉和器官以及腰腹和横膈膜区域的皮肤，以脊柱神经旺盛有生气，消除背部僵硬。（脊神经31对，脑神经12对） 8（1） 侧角伸展式（简易版） 双腿大幅分开，双臂伸平，左脚转左，吐气，先将左腿弯曲，让小腿垂直地面。上半身侧弯向左，将左胳膊放在左大腿上支撑身体，右臂贴右耳，带动身体侧拉向左。转头，眼睛看上方。保持动作，正常呼吸；还原，吸气，身体回正中；吐气，收腿放松。 有助于发展，刺激旺盛肠胃系统，帮助消化，减少腰围线脂肪，减轻卓骨神经痛。 （2） 侧角伸展式（标准版） 将支撑身体的左臂向下移动，把左手放在左脚前/后的地上，支撑身体，其他照旧。 9 船式 躺平，吸气，双腿和上半身同时向上抬起；壁部支撑，双手握拳，双臂平行于地面，保持动作，呼吸正常。吐气，身体躺平，放松。 促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫，放松全身大部分肌肉和关节，从而对神经质或紧张的人特别有益。最主要的好处是强壮背部。 10（1） 半脊椎扭动式 坐下，双腿伸平，右腿弯曲，脚放在左大腿上。右手拉左脚，左手向前伸平；吸气，后背伸平；吐气，上半身随左臂向左后方扭转，左臂背过身体后面。双眼平视左后方，保持动作，呼吸正常。吸气，手腿不动，上半身回正。吐气，扭转向右，平视右后方；还原，吸气，身体回正；吐气，胳膊腿还原放松。 调整整个神经系统，尤其是刺激兴奋脊柱神经，是背部肌肉更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿痛。强壮肝脾肾，促进消化，治便秘。调整肾上腺素的分泌，有助于治疗糖尿病，治疗轻微脊椎间盘错位。 （2） 脊椎扭动式 11（1） 侧犁式（简易版） 躺平，手放身体两侧，吸气。双腿向上抬起；吐气，手压地板，使腿及下背部向后仰起，将脚放上头顶前的地面成犁式。双脚分别向左右两侧挪动，成侧犁式。还原，双脚先回正，双膝弯曲，重心放在背部。让脊椎一节一节放回地面，躺平放松。 消除肠道中含有毒素的废物，特别是结肠（直肠上）被上下颠倒，受到挤压，大大促进排泄过程。 （2） 标准版 当双脚放在头顶前的地上后，把双臂从身体两侧举过头顶，双手放在脚旁。还原时，先将双臂挪动回身体两侧，再一节一节放下脊椎。 12 摩天式 站立，双手在体前十指交叉。吸气，双臂举起，脊椎提拉；吐气仰头，眼睛看手。吸气，脚后跟提起，保持动作，呼吸正常。吸气，头回正同时，胳膊弯曲在头顶周握对侧胳膊肘；吐气，上半身前弯，同时放下脚后跟，后背平行于地面，双眼看向斜前方，呼吸正常。吸气，上半身立起，同时，抬脚后跟；待身体稳定后吐气，双臂从侧放下，脚后跟也放下。 对腹直肌群和肠道有益，治愈便秘，有助于促进脊椎的健康成长和脊椎的行血散瘀。 13 蝴蝶式 坐下，双腿弯曲，脚掌相对，膝盖指向外侧，双手放在膝盖上，以个人能够接受的程度向下按压，接着，上半身前倾，双手摁住膝盖不动，保持动作，呼吸正常。最大幅度时，双腿外侧可贴于地面。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。 对骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，预防疝气，纠正月经不调，在怀孕期练习，时分娩受益，减少痛苦。 14 束角式 以蝴蝶式做好，双手把住脚趾；吸气，上半身伸直；吐气，上半身前弯。在个人所能接受的幅度停住，保持动作，呼吸缓慢。吸气，上半身回直；吐气，胳膊腿还原放松。此动作的最大幅度为可将额头、鼻尖或下巴贴于地面。 有助于防止静脉曲张的形成，纠正月经不调，帮助卵巢正常发挥功能，减少分娩时的痛苦，增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，促进膀胱、前列腺和肾脏的健康，消除坐骨神经痛，预防疝气。 15 新月式 单膝跪地，右腿向后延伸拉直，左小腿垂直地面，双手合掌在胸前。吸气，双臂举起，脊椎向上提拉；吐气，髋关节前推，上半身后仰。双眼随身体看向斜前方或上方。保持动作，呼吸正常。吸气，上半身回直；吐气，双臂从两侧/前方放下；吸气，身体回直；吐气，胳膊腿还原，放松；还原式。 扩张，促进伸长的呼吸，灵活髋部，强壮大腿，促进卵巢和子宫的健康，减轻呼吸道问题。 16 猫伸展式 像猫一样四肢着地，手掌和膝盖支撑身体，大腿和胳膊垂直地面。吸气，低头，脊椎向上拱起；吐气，仰头，脊椎向下凹。保持身体不前后摇晃，胳膊肘不弯曲，此动作可重复N次。吸气，臀部坐回脚后跟；吐气，还原放松。 是记住富有弹性，放松颈部和肩膀，补养加强神经系统，改善血液循环，促进消化。消除腹部区域多余脂肪。（针对女性，无限好处） 17 虎式 和猫伸展式一样，四肢着地。吸气，仰头，同时左腿离地，向后上方仰起；吐气，低头侧腰将左腿内收，下巴和膝盖尽量在身体下方触碰，此动作重复N次。 右侧相同，整个过程胳膊不弯曲。 强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域脂肪，强壮生殖器官，是妇女产后的极好练习（与猫伸展式一样，可治疗痛经）。 18 桥式 躺平，双腿向内弯曲，以小腿垂直于地面，手指可触碰到脚部为宜。吸气，臀部、腰后部依次向上抬起，离开地面。双手托髋关节支撑身体（简易版）或者双手十指交叉，双臂放在身体下的地面上（标准版）；还原，双臂放松，吐气，脊柱从上到下慢慢放回地板，躺平放松 保护视力，调和女性生殖系统，预防并消除痛经，调整脊椎的排列，减轻背痛，调整甲状腺功能，改善新陈代谢，缓解哮喘和支气管疾病，减轻过敏症状。 19（1） 半骆驼式 跪立，双手放腰间。吸气，脊椎上提；吐气，髋关节向前推。左手向后摸左脚（左手掌贴左脚掌），右臂向斜前方伸出，眼镜看后手指，保持动作，呼吸缓慢。还原，吸气，右手回来，支撑腰部，再吐气，左手离开左脚，身体还原。做脊椎还原放松。 伸展并强壮脊椎，促进血液循环，滋养脊柱神经，纠正驼背、双肩下垂等不良体态。 （2） 骆驼式 在半骆驼式地基础上，双手同时贴上双脚

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