瑜伽初级动作：三角侧伸展式有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。

　　如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

　　吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。

　　伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持3～60秒。

　　Utthita Parsvakonasana是三角伸展式和战士2的结合体。当进入战士2这个过度体式右膝盖弯曲的同时（以先做右边为例）注意双腿的关系。左腿要挺直有力，而右腿要放松下沉。当右腿放松膝盖向90度弯曲时，是左腿挺直向上抬升，仿佛在抵抗着右腿弯曲的力量。

　　最好能够在战士2式做完整之后（尤其是腿部的要领），再进入Utthita Parsvakonasana。当折叠躯干的同时确保不要让右大腿抬高，膝盖正在脚踝的上方。

　　右胫骨垂直，右大腿（从正面看应该是大腿的上面）平行。膝盖正在脚跟的上方。重心落在脚跟的前半部分。

　　普遍的错误倾向：膝盖向右超过了脚跟或者向内移向脚掌的内侧。如三角伸展式那样，右大腿向外旋转，抵消这个倾向。

　　这两个动作在右腿上形成一个“U”型的能量环路。Iyengar先生在上课的时候，为了解释大腿的动作，曾经把右腿与Baddhakonasana划等号，并且把左腿与Upavistha Konasana划等号（大腿骨压向大腿的后面）。

　　左右坐骨彼此远离。右坐骨向右膝盖的方向推，感觉穿透了右大腿骨。左臀骨以右脚为对角线的方向离开右脚。

　　同三角伸展式和战士2一样，左腿的三个主要动作：1. 大腿向外旋转。2. 大腿内侧向左推，同时整条大腿向上抬 3. 内侧脚踝向外侧脚踝的方向抬升。共同使左脚的外延压地板。

　　左脚的外延一定不要离开地板，有力地把那里压下去。为了左脚外延更容易地压地板，可以让左脚只是向内扣一点点（几乎平行与右脚）。

　　在不破坏姿势完整性的前提下，尽可能地放松右腿和右胯部。在左腿向上抬升的同时要保持右腹股沟的下沉。

　　很多人只把注意力放在上面（左侧）躯干的伸展上，而忽视了右侧的伸展拉长。虽然在实际情况中上面的伸展总是比下面要多一点，但是要尽量使下侧与上侧同样好地伸展。

　　这里通常的错误是：1.用手支撑躯干的重量，2.或者右侧的躯干死死地落在右大腿上。让左腿的伸展穿透躯干，右手只是一点点地“飘落”在地板上，不承担重量。对右侧的伸展保持知觉，不要让他“睡”在右腿上。

　　吸气的时候伸展身体，呼气的时候向上旋转身体。右侧肋骨向前，左侧肋骨向后。右侧浮肋上的皮肤向左腋窝的方向伸展。右侧肾脏向前推，且下沉。左侧肾脏在原位伸展。

　　胸骨向头顶伸展，尾骨向下离开腰椎，同时压入骨盆。后背的胸椎压入躯干，侧胸向前推。身体前面的皮肤向头的方向伸展，后背的皮肤向臀部的方向伸展。

　　右膝盖向后贴紧手臂的时候，左胯也同样的方向向后旋转，同时让右胯向前。让这三个部分与右脚跟与左足弓的连线处于一个平面上。可以想象后面有一堵墙，右膝盖和左胯靠向后面的墙，同时右臀骨和右侧的骶骨离开

　　当左胯离开右胯的同时，右侧腹股沟更深地收入骨盆，使右侧的躯干得到更多的伸展。体会右腿放松下沉，右脚跟重心的分配，还有右侧躯干的伸展，与腹股沟收入之间的相互关系。

　　右臂和膝盖的关系很重要。尝试如果右臂的三头肌向外转，让三角肌贴着大腿，这时观察肩膀有什么变化。这种错误的手臂旋转方向使肩膀无法打开。在膝盖与手臂三头肌压紧的动作中让膝盖更为主动，这样帮助膝盖向后。

　　两个肩膀向后打开，而左侧要更强烈一些（帮助旋转）。左侧锁骨向后向肩胛骨的方向旋转，这个动作帮助胸骨中心抬升。

　　两条手臂的上臂向外旋转帮助胸膛打开。左臂的前臂向下旋转使掌心朝下。感觉左臂的伸展穿透了大拇指的同时三头肌向腋窝的方向拉长帮助手臂伸展

　　有时候让右脚踩在砖块上，去加强对右胯部的体验。做这个变体的时候，右手掌根部尽可能地向下伸展168体育app官网入口。