168体育官方app下载瑜伽姿势doc瑜伽姿势（阿萨那） 肘部：挺直身躯站立，两脚并拢。两臂向前伸出，与地面平行。两手掌心向上。两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。再把双臂向前伸出。重复做这个练习8～10次。然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。 医疗效果：这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。 肩旋转式：挺直直立，两脚并拢。两臂向两侧平举，和地面平行。将两手掌心转向上。弯曲两肘，把手指放在肩头上。一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转12圈。 医疗效果：这个练习扩展，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。 膝旋转与弯曲练习：第一部分：坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。不要让右脚任何部分接触地面。弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。重复做12次。改用左脚做同样的练习。 第二部分：像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的圆圈旋转运动。起码做12圈旋转运动。反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。用左脚做同样的练习。在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 医疗效果：这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。 脚踝练习：坐下，两腿向前伸直。两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。两脚向前，向后扭动。试图最大限度地弯曲踝关节。至少重复做12次。然后微微分开两腿。不要弯曲双膝。保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。左脚也做同样的练习。然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。 医疗效果：这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。 脚趾练习：坐下，两腿向前伸直。把两手放在臀部两侧附近的地面上。伸直两臂，上身向后倾。一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。起码重复10次。 医疗效果：这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。 半莲花膝部练习：第一部分：坐下，两腿向前伸直。右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上，左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。 第二部分：把右脚放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。 医疗效果：这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。 动物放松功：坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势1－2分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。 医疗效果：这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。 蹬自行车式：仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。 医疗效果：这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。 腿旋转式：仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次.。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。 注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。 医疗效果：这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。 英雄式： 此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的。开始时跪在地板上。双膝并拢，两脚分开，脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。从这个基本的英雄式可以接着做几中变体。 变体一：把左臂高举过头，弯肘，试把左手往下放到两肩胛骨之间。放下右臂，弯肘，把右前臂提升起来，直到你能够把右手手指和左手手指相扣。头和颈项挺直，向前直视。正常地呼吸，保持这个姿势30-60秒钟。 注意：有些人的身材使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相扣。所以，如果你两手不能互相扣接的话，可以改用两手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。 变体二：两手十指相交，把两掌掌心向上翻，将两臂向头顶上伸直。背部要挺直，呼吸要深长而均匀。随你意愿，尽量长久地保持这个姿势。然后呼气，放开相交的两手手指，把两手放下来。 变体三：把两掌放在脚板底上面。向前弯身，把前额放在地面上。呼吸要正常，保持这个姿势1分钟。 然后吸气，抬起身躯。把两腿向前伸直，放松休息。 可替换的做法：如果你不能够按上述方法坐下来的话，可以将一脚迭在另一脚之上，臀部又坐落在这重叠的双脚之上。但日后经过逐步努力，两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止。但开始时，如有必要，也可将两膝分开。 医疗效果：对于脚部有问题的人，这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间，这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛，促使形成适当的足弓度，有助于治愈扁平足。同样，患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦，而且还会逐渐使跟骨刺也一起消失掉。英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。 顶峰式：跪下，臀部放在两脚脚跟上，脊柱挺直。两手放在地上，抬高臀部，两手两膝着地跪下来。吸气，伸直两腿，将臀部升得更高。你的双臂和背部应形成一条直线，头部应处于两臂之间。整个身体应像一个三角形的样子。将脚跟放在地面上。如果脚跟不能停留在地面上，就让脚跟上下蹦弹，来帮助伸展腿腱。正常的呼吸，保持这个姿势约1分钟。呼气，回复两手两膝着地的跪姿。重复6次。 医疗效果：这是一个强身效能极为显著的姿势。它消除疲劳，帮助恢复精力。它使心跳减慢。它伸展和加强腘旁腱、小腿腿肚子肌肉、双踝和跟腱。消除脚跟疼痛和僵硬感。它软化跟骨刺，强壮坐骨神经。 这个姿势也消除关节炎。 警告:患有高血压和眩晕症的人应向医生咨询是否适宜做此练习。 韦史努式：背贴地仰卧。转身做左侧卧式。抬起你的头，弯曲左肘，将头枕落在左掌上。左臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头。做几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大脚趾。呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面。正常的呼吸，保持这种姿势10-30秒钟。弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上。放下托着头的手掌，转身做背贴地的仰卧式。转身做右侧卧式，重复这个练习。 医疗效果：这个姿势放松两髋和腘旁腱。它减少腰围线上的脂肪。对骨盆区域有益，有助于消除背痛和防止疝气。 蛙式：开始时俯卧，双臂向后伸展。呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部。右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝。放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬起你的头和上半部。让头和上半部都离开地面。向上仰望。转动两手，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部都向下压，而两手手指都指向头部或地下。然后，尽量将两脚向下压，使前臂垂直地面。熟练的瑜伽修习者会做到使两脚跟几乎触及地面。正常地呼吸。保持这个姿势约20秒钟之久。然后呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息。 医疗效果：对于两脚、两踝和两膝来说，这个姿势是一个极好的练习。习以为常地做这个练习有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底地治好跟骨刺。它有助于形成正确的足弓度。消除脚跟的疼痛。有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿症引起的膝痛。对腹部脏器有好处。 神猴哈努曼式：跪在地面上，两手手掌放在身体两侧。抬起右膝，让右脚平放在地面上。同时把左脚向后方滑动。你的右腿现在是做蹲式，左脚则向后方伸展。臀部向后方摇动，让右腿伸直、左大腿垂直于地面（左膝着地）。呼气，把右腿向前滑动并伸直。在做这个动作时，左腿也要伸直。在开始时，也许这就是你力所能及的伸展程度。通常要花很长时间才能做到最终的姿势。但是，如果你每日练几次，腿部肌肉慢慢会伸展到足够的程度，允许你容易地做到前腿的背面和后腿的前面贴着地面。在这最终阶段，你右膝关节的背面和左膝都应贴着地面。在你能做到按上述姿势坐下时，扩张胸膛，把双手升离地面，两手在胸前合十。如果你的坐姿已稳定，就可以把合十的两臂在头顶上伸直。就会使你两大腿的根基部位以及背部、双肩都得到伸展。正常地呼吸，保持这个姿势10—20秒钟之久。然后，把两手都放回地面上，交换两腿位置，重复这个姿势。 牛面式：第一阶段：开始时坐下，两腿向前伸展。两手按在地板上，用力推，让臀部升离地面。弯曲左膝，收回左脚，坐在左脚上。然后，把右大腿的底部放在左大腿之上。然后，抬高臀部。一边用右手支撑你的躯体，一边用左手把你的右脚踝放在左脚踝之上。两脚踝相交之后，脚趾全部向后指。轻轻地再坐下来。 第二阶段：把左臂高举过头，弯曲左肘，试图把左手放低到两肩胛骨之间。放下右臂，弯曲右肘，把右前臂收向背部，直到右手指能和左手手指相扣。头、颈坚挺，向前直视。保持这个姿势5—20秒之久，呼吸要正常地进行。然后放开两手，伸直两腿。把练习的左右方向对换，从另一边重做。 效果：改进人的体态和平衡。矫直背部，扩张，放松两肩肩关节，使阔背肌得到伸展。使双腿肌肉柔软有弹性，治愈腿痉挛。 蹲式：挺身直立，在感到舒适的情况下将两脚宽阔地分开，两脚指向外侧。两手十指相交，两臂轻松地下垂。弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低。降低约一英尺后，就伸直双腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降下得比第一次还要略低一些。伸直两腿，恢复挺身直立的姿势。再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行。恢复挺身直立的姿势。把身躯降低到两手略微高于地面。恢复挺身直立的姿势，放松休息。当你降低身子时，就呼气；当你身子升起时，就吸气。重复做6-12次同样的练习。 医疗效果：对于孕妇以及慢跑运动员和其他运动员，这是一个极好的练习。它加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肉。 敬礼式：蹲下，两膝大大分开，两脚平放地上。双掌合十，用两肘推两膝的内侧。吸气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外伸展。保持这个姿势6秒钟。然后呼气，两臂向前方伸直，两掌仍合十。把两膝尽量向内侧收，互相靠拢。上身躯向前下方弯下去。保持这个姿势几秒钟，在做这个姿势练习的全过程中，臀部不应着地。把以上顺序反过来做，回复蹲下的姿势。至少重复做12次。 医疗效果：这个姿势改进修习者的体态和平衡感。它使颈项得到伸展是，对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经有益。 鸭行式：蹲下，两手放在两膝上。一面保持蹲下的姿势，一面向前步行。开始时用脚趾着地来步行。在20-30秒钟之后，开始用平板脚走路。再过20-30秒钟，每行一步就把膝头触碰地面一次。这个练习你喜欢做多长时间都可以，但要小心不要过于费力劳累。 医疗效果：这个练习补养和加强两腿肌肉，使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。要治便秘，下面的练习是有益的：喝一品脱(约半公升)的水，做2分钟鸭行式。然后再饮一品脱水，再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习，你的肠子就应该容易活动起来了。 放气式：蹲下，两膝分开，双脚平放在地上。两肘顶住两膝的内侧，把两手手指放在两脚脚底之下。深深吸气，呼出，一边低下头，一边伸直两腿。保持这个姿势约6秒钟。两手继续保持放在两脚底下，回复蹲下的姿势。重复做这个练习8-10次。医疗效果 ：对腹部脏器来说，这个姿势非常有益。它也补养和加强双肩、双臂、两腿和两膝的肌肉和神经。 花环式：挺身直立，两脚靠拢，蹲下。两脚应平放在地面上。把臀部升离地面，伸出两臂去帮助你取得平衡。一边保持两脚并拢，一边分开两腿，上身躯干向前倾。把两个胳肢窝展开盖住两膝内侧，两手抓住两脚脚踝的背后，把头垂下放在地上。正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。吸气，抬头，两手放开两踝，休息。 医疗效果：这个姿势使腹部肌肉和器官都得到和增强，有助于消除便秘和消化不良。它向骨盆区域输送血液。它也消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。 罐头开启器和炮弹式仰卧，两腿伸直。吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。呼气，两手十指相交，抱着右膝。彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。闭气不吸，并把头抬到右膝处。用下巴接触膝部。吸气，慢慢把头部放回地面上。呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。左、右两腿各做6次。然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。至少重复做6次。 注意：如果你要保持较长时间把下巴接触膝部，那就把悬息（即闭气不吸）改为保持姿势的同时轻轻呼吸。 医疗效果：这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。 下半身摇动式：仰卧，两腿伸直。屈膝收腿，两大腿尽量收近。十指相交，放在头部后边。一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。至少做12次完全的摇动动作。 医疗效果：这个练习对背部和肩膀有很好的效果。它还增强血液循环和补养，加强大腿与腹部脏器。 船式：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时还将头部、上身躯干、两腿和双臂全都抬起来，离开地面。脚趾和头部离地面约1-2英尺。双臂应向前伸直并与地面平行。一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。放松全身。重复这个练习6次。休息几秒钟，然后按略有变化的做法再做6次。当保持躯体从地面抬高的姿势时，握紧你的双拳，把全身肌肉紧张起来。然后呼气，小心地把各部位放回地面上，把全身完全放松。 医疗效果：对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道肠动，改善消化功能，帮助消除肠胃中的寄生虫。它也有放松身体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿势有助于加强背部。从农民到知识分子，从运动员到演员，男男，人人都需要强壮的腰背部。如果我们的腰背部强壮有力，我们就能够更活跃，生活得更充实。如果是妇女，就能够在生育儿女时少些麻烦、痛苦和不适。如果是体力劳动者就能够多做些工作而少些痛苦。如果是学生、知识分子或冥想者，就能不靠椅子的帮助而长时间地伸直腰身坐着。而我们大家在年老时，如果腰背部强壮有力的话，我们的年纪就不会给我们以重大的影响。我们仍然会感到很健旺。 上伸腿式：仰卧。吸气，两臂伸过头后。做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，约离地面1英尺高。正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。然后呼气，举起两腿，离地面约3英尺高。正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。呼气，举起两腿伸直到它们垂直于地面为止。正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。放松休息，然后重做几次练习。注意：如果你不能连贯地全部做完这三个姿势，就可以先做一个姿势，然后放下两腿休息一会儿，再做下一个姿势。 医疗效果：这个姿势增强下背部的力量，放松两髋，补养和加强两腿。它有助于消除腰部的脂肪。它补养、强壮腹部脏器，刺激、旺盛消化过程，消除便秘。患胃气胀和其他胃肠问题的人会感到这是一个非常有益的姿势。 猫伸展式：跪下来。坐在脚后跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持此姿势6秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱。再保持此姿势6秒钟。两臂伸直，垂直于地面。把凹背和拱背两种姿势各做12次。 医疗效果：这个姿势使脊椎更加富有弹性，并放松颈项和肩膀。它补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。 对于女性生殖系统来说，这是极佳的姿势。在月经期间，它有助于消除月经痉挛的痛苦。它也有助于治疗白带和月经不规则。对于妊娠妇女，这是一个极好的姿势。由于它帮助子宫回复正常位置，所以在产后练也是有益的。 虎式：开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，挨及。保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。脊柱应弯成拱形。再把右腿向后方伸展，重做这个练习。每条腿做6次。 医疗效果：虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。它是产后妇女的极好练习。 摇摆式：仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近。两臂抱着两腿，十指相交。抬起你的头，让你的身体前后摇摆。小心不要让你的头猛碰地板。前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。重复做8-10个回合。 医疗效果：这个练习和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。警告：为了避免脊骨损伤，建议你躺在一张毛毡上做这个练习。 半舰式：坐着，两腿向前伸直。十指相交，置于头后。呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾(伸直脚趾可做可不做)。双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部分绝不触及地面。脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30-40度角。保持此姿势20-60秒钟。力图正常地呼吸，不要悬息，也不要深呼吸。做这个姿势时想要悬息的倾向会把效果从腹部器官转移到腹部肌肉上；而深的呼气会使腹部器官松动。 医疗效果：这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。它也强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始学做时你也许不能够忍受这种拉力。如果受不了的话，就试试以感到舒服为限，尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更壮健，你保持这个姿势的能力也会增强。 向太阳致敬式：挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。同时慢慢把头向后弯，向前方梃出，背部则成凹拱形。一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，两脚脚跟向上，臀部向后方和上方抬起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座桥的样子。一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。然后蓄气不呼，弯曲两肘，把胸膛朝着地板方向放低（臀部和腹部比离开地面还高少许）。一边保持略高于地面，一边慢慢呼气，一边把向前移。直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。呼气，同时把臀部升高到空中。一边吸气（双掌和右脚稳定地放落在地面上），一边弯曲左腿并将左脚伸向前边，左脚脚趾与两手指尖平行。向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。 益处：极多，实在不能全部列出。这些益处中，有一些是来自这个练习的某些特定环节，而由这个练习整体所产生的益处就更多了。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。对各主要系统以及对整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。提示：不要过于用力而劳累。当内毒素过多，就可能产生略似发烧的状态。在这种状态中，人就不应当练向太阳致敬式，而应练姿势来促进逐步排除毒素的过程。当排除了毒素之后，就可以再练向太阳致敬式了。 腹部功：蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，并放于地上。在保持两手放在两膝上不动的同时，尽量将你的躯干转向右边。把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。慢慢回复到原来蹲下的姿势。 弯曲右膝，在另一边做同样的练习。 将身躯向左方扭转6次，向右方扭转6次。 医疗效果：对于患便秘和其他腹部疾患的人们来说，这是一个极佳的姿势。身体每次扭动，腹部器官都轮流获得挤压和伸展，从而、伸展和清洁了肠胃并引致排泄废物。腹部式往往也和“商卡·普拉刹拉那”法一起练习。这个姿势有两个次要的益处：它使脊柱放松，使它更健康和有弹性；它还放松颈部区域的僵硬肌肉结块。 简化脊住扭动式：坐着，两腿向前伸直。两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外。把你的左手移过两腿，然后把它放在你的右手之前。把你的左脚放置在右膝的外侧，并把右手掌进一步伸向背后。 吸气，尽量把你的头部转向右方，从而扭动脊柱。蓄气不呼，保持这个姿势若干秒钟。呼气，把躯干转回原位，这是一次扭动。每边约做6次扭动动作。 医疗效果：不能做完全的脊柱扭动式的人们会从这个姿势得到相似的好处，虽然程度稍逊一点。它伸展脊柱，有助于消除较轻的背痛。 腰转动式：挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。十指相交，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。两眼注视两手。将上身躯干尽量转向右方。 跟着又将上身躯干尽量转向左方。 转向右方时吸气，转向左方时呼气。 把这左右转动的动作重复做4次。 然后，把上身躯干收回原来的中心位置，恢复直身姿势。放低双臂，放开两手。重复做整个练习。 医疗效果：这个姿势补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节。腹部器官得到，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。 转躯触趾式：坐下，两腿向前伸直。将两腿分开约2-5英尺阔。两臂向两侧平伸，和地面平行。?两臂保持成为一直线，将上身躯干转向左方，让你的右手触及左脚。将头部转向左边，两眼注视左手的手指尖。你的左臂现已向背后伸展，左右臂仍然成为一条直线。将身躯向另一方向转动，用左手触及右脚。将头部转向右边，两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。重做这练习15-20次，左右合计为一次。注意：开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿，但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。 医疗效果：这个练习腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。 半脊柱扭动式：开始时挺身坐着，两腿向前伸直。弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。将右手向前伸，抓住左脚。试保持左腿伸直，稳固地放在地上。将头转向右方，两眼向右肩之外注视。正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟。放开左脚，回复到起始的坐姿。左右交换，重做此式。 医疗效果：这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。 脊柱扭动式：开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧。然后将右膝收到离右肩(6-12英寸)的地方——右脚要保持平放在地板上。将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)。举起左臂，把它放在右膝的外侧。然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝。现在向前伸右手，高与眼齐，两眼注视指尖。右臂保持伸直，慢慢转向右方。在右手尽量向右方转时，要继续注视指尖。在这样做的过程中，你的颈项、两肩、脊骨等等就会自然而然地转向右方。当你的右手尽可能舒适地放到最右的地方时，就把它放下来，把手背放在左腰上。做深长而舒适的呼吸，保持这个姿势由1数至10之久。将右手举回与眼等高的水平，两肘保持伸直，把右手慢慢抽回躯干前边。用完全相反的程序恢复原态。稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。这个练习左右每边各做2次。 医疗效果：这个姿势对脊神经和整个神经系统都有极好的效果。它使脊柱周围的肌肉全都受到挤压，这就对于从脊髓分支出去遍布全身各部的三十二对神经都起了刺激、兴奋的作用。它还放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，从而预防背痛和腰部风湿病的发生。各个内脏也从这个姿势获得大益。肝和脾得到强壮，两肾受到，腹部内脏也受到挤揉。促进肠脏的自然蠕动作用。这些因素结合起来就产生了胃口、消化和排泄都好转的效果（有助于防止和治愈便秘）。脊柱扭动式还附带调整肾上腺的分泌，并有助于消除肌肉性风湿症。胰脏活动增强了，这有助于医治糖尿病。这个姿势还治疗轻微的脊椎盘错位有益处。对于要提升生命之气的人们来说，脊柱扭动式是一个重要的预备姿势。 扭背双腿伸展式：两脚向前伸直就地坐好。两条腿的大脚趾、脚跟、脚踝和膝部全都并拢。两膝不要弯曲。呼气，把右手伸向你的左脚。把右手大拇指朝下、小指朝上地放在左脚的外缘。深深吸一口气，然后呼出。把左臂伸出去，放在右前臂之上。把左手大拇指朝下，小指朝上地放在右脚的外缘。深吸一口气，然后呼出。弯曲你的双肘并把它们向两侧撑开，并在不免强用力的情况下尽量把躯干转向左边。你的头应在两臂之间，试尽量将头转动以便使你能向上看。保持姿势15-20秒。吸气，转动躯干回复到原先的姿势，然后，慢慢伸直你的背部。要在另一边重复这个练习，只需把左手伸向右脚外缘，并把右臂伸出去，放在左前臂之上，来抓住左脚的外缘。现在你可以向另一个方向扭过去了（即扭向右方）。 医疗效果：这个姿势如果做得正确的话，就会使背部得到伸展，练习后背部感到轻松、充满活力。向两侧扭动的动作增加脊柱中的血液流通量，从而滋养脊柱神经和消除背痛。腹部脏器得到滋养、充满活力，消化功能也更正常，旺盛。新鲜血液也流入生殖腺体区域，从而有助于医疗阳萎，并培育性方面的控制能力。这扭背双腿伸展式也有助于放松腘旁腱肌肉群，并强壮双肾。 腰躯转动式：挺直身子站立，以感到舒适为限度，宽阔地分开两腿。两臂从两侧举起，与地面平行，伸展两臂。将你的躯体转向右方。把左手放在右肩膀之上，并将右臂放到上身躯干后方。一边保持这个姿势，一边进一步轻柔地把脊柱转向右方。然后，在另一方重复这个练习。在做这个姿势时自始至终都要正常地呼吸。每边做4-6次。 医疗效果：这个练习放松脊柱和背部肌肉群，防止和矫正各种姿势、体态的不正。它还消除腰部和髋关节的僵硬强直。 眼镜蛇扭动式：俯卧地上，两手掌平放在胸膛两侧的地板上。吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。把头转向右方，两眼注神左脚的脚跟。保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右脚的脚跟。 注意：无论你的头转向哪个方向，你的上半身也要向那个方向略略转动一点。 医疗效果：虽然这眼镜蛇扭动式提供大部分和眼竟蛇式相同的效果，它却对肠和腹部器官特别有益。 圣哲玛里琪第一式：坐在地上，两腿向前伸直。左腿屈膝，左脚平摆地上。左脚脚跟应靠近你的会阴，左小腿垂直于地面。向前弯身，让左胳肢窝挨及左小腿胫骨。呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。把右手伸到背后，抓住你的左腕。如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方，以不感到费力为限度，尽量长久保持这个姿势。慢慢把头、颈和躯干转回原来的姿势。保持这个姿势长久到足以做3或4次深呼吸。然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上（起初，将两手在背部相握之后，就很难，向前弯身。但是，不断练习下去渐渐就会变得更容易的）。正常地呼吸，保持上身躯体与地面平行。保持这个姿势5-15秒钟。吸气，抬起你的头，放开两手，回复到原来的坐姿。换另一边做同样的练习。 医疗效果：在这个姿势中，腹部脏器得到收缩，横膈膜区域血液循环增加，从而使内脏保持强壮健康。患有支气管炎或肠胃问题的人们会感到它非常有益。圣玛里琪第一式也伸展和强壮背部、肩膀、双臂和双腿的肌肉。手指也得到增强。 单腿交换伸展式：做出起始式，两腿向前伸出。微微向前弯曲，两手刚刚放在右膝盖以下。先用右腿本身力量，再用两臂肌肉力量把右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度。慢慢吸气，两手上升高过头部，向后靠约数英寸。慢慢呼气，向前弯身（注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方），用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。放松颈部肌肉，让颈项向下垂。闭目，把注意力集中在两眉之间的中点上。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。当你把这个练习做得很熟练以后，你的头部就能靠落在双膝之上，于是，在练这单腿交换伸展式时你会更愿意抓住脚部，而不是抓住小腿或脚踝了。从这个姿势回复常态的办法是伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿。将右脚沿左腿滑动出去，把它放直，以便回复到起始姿势。休息20秒，然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。 医疗效果：这个姿势的益处和双腿背部伸展式相似。这个姿势在做得正确时，背部就感到获得伸展和放松，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髋关节放松，一股增大了的血流流向背部，滋养脊柱神经。这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用单腿交换伸展林也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。 双腿背部伸展式：挺直上身坐着，但应放松，两腿向前伸。两腿及两脚并拢，两手掌心应舒适地放在大腿的下半部上，两肘略向外弯。记住：在做这个练习的过程中，不可弯曲双膝。开始先向前平伸双臂。两手并拢，两肩向后收。慢慢吸气，将双臂高举过头部，向后方靠约数英寸。这个姿势有助于充分伸展脊柱，并使你易于从下背部而不是上背部开始做向前弯身的运动。保持双臂高于头部，慢慢向前弯，一边这样做，一边呼气。在向前弯时，尽量长久地保持你的脊骨伸直，当必要时可以先从脊骨底部弯起。当你尽可能舒适地向前弯下来时，两手抓着你的小腿，只要不引起不舒服的感觉，抓得尽量远些。抓得多远是无关紧要的。重要的是：要抓到个人感到舒适的那个点，就不需再向前了。现在，将两肘向外和向下弯，用这个办法将你的躯干拉近你的双腿，再次注意，拉的程度以感到舒适为限。在做瑜伽姿势锻炼时千万不要用力扳动或牵扯。低下头部，使它尽量接近你的双膝，让它柔软地下垂。闭上双眼，将注意力集中在两眉之间的一点上。放松，保持这个姿势，并数1-10。开始时，你的头可能无法触及双膝。但是，只要你有规律地、耐心地练习这个姿势，你的头部会很快就能舒适的靠落在双膝之上，而当你做这个双腿背部伸展式时，两肘也能放在地板上，或接近地板。慢慢吸气，伸直你的双臂，逐渐抬高你的躯干，直到再次挺直身子坐着。放松20秒钟，再做此式2次。 医疗效果：这双腿背部伸展式使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力、充满朝气。它增进脊柱的力气和弹性，它使肩膀、双臂、腘旁腱和两腿的肌肉群得到伸展，使两大腿和腹部都结实起来。腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振的状态，从而改进消化与排泄。双腿背部伸展式对胃、肝、肾、脾和肠子等有额外益处。印度的医生长期以来都把它推荐为医治痔疮、便秘以至肾脏和肝脏功能失调毛病的方子。双腿背部伸展式也改善血液循环，使心脏得到，有助于调整脑下腺垂体。它向骨盆区域输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，根据古代瑜伽师的说法，这就会治好，导致增强性的控制能力。 蝴蝶式：坐着，两脚脚底互相合拢，在整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，尽可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推到地面上。保持这个姿势30秒到1分钟之久。 可替代的做法：把两手放在两膝上。将两膝推到触及地面，让两膝再抬起来。至少重复12次。 医疗效果：这是做束角式之前的一个极好的预备练习。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更容易顺利，痛苦也更少。 警告：小心不要让肌肉过于用力而疲累。循序渐进地伸展这些肌肉。 束角式：许多习瑜伽者总是先做这个姿势，然后才做冥想坐姿。因为这个姿势伸展和放松两大腿内侧的各条肌肉和腱带，所以就使这样的冥想坐姿较为容易做。开始时，坐在地板上，两腿向前伸直。弯曲双膝，把两脚的脚跟和脚掌贴合在一起。用手抓住两脚脚趾，尽可能把它们拉近你的会阴。你的两膝和两脚的外侧都应该接触地面。两手相握，紧握两脚，伸直脊柱。尽量长久地保持这个姿势。然后呼气，把两肘按落在两大腿上，向前弯身直到你的头部靠落在地板上。随着你的身体得更富有弹性，你就逐渐能够做到把鼻子、然后把下巴都放到地面上去。正常的呼吸，保持这个姿势30-60秒钟之久。然后吸气，回复到挺身坐着的姿势。放开双脚，伸直两腿，休息。 医疗效果：对于孕妇和患有泌尿障碍毛病的人们来说，这是一个极好的练习。如果孕妇每天都练习这个姿势，在分娩时就会大大减少痛苦的体会。这个姿势也有助于防止静脉曲张的形成。它帮助纠正月经周期不规则，并帮助卵巢正常发挥功能。束角式额外地增加对于下背部、腹部和骨盆的血液流通。它有助于消除疼痛，并促进膀胱、前列腺和双肾的健康。对于消除坐骨神经痛和防止疝气，它是非常有益处的。 单腿跪伸展式：坐在地板上，两腿向前伸直。右腿屈膝，右脚放在右臀旁，脚趾向后方指。右小腿的腿肚子应和右大腿相接触。将左脚和左脚趾向前伸，保持这伸出去的左腿挺直，把全身体重略微倾向你弯曲的右腿。这将帮助你保持平衡。用两手触摸左脚的两侧。如果有可能，两手手指要相交抱住左脚。抬高你的头。深深吸气，使两膝靠拢，呼气，向前弯身，把前额放落在你的左膝上。当你做这个姿势已到熟悉的程度，就可以进一步伸展，方法是将两肘分得更开，把上身躯体更往前推，从而就能先把鼻子、接着是嘴部、最后是下巴都逐一靠落到膝头上去。一面保持身体平衡，一面保持这个姿势10-20秒钟。然后吸气，放开双手，回复到起始姿势。换另一边做同样的练习。 医疗效果：这单腿跪伸展式腹部器官，使它们健旺，有助于促进其正常的功能。它也加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀。经常做这练习可以改正扁平足和足弓塌陷的毛病。实际上，这个姿势的大部分效果和单腿交换伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式是相同的。 圣哲玛里琪第二式：两腿向前伸直坐好。弯曲你的左膝，把左脚放在右大腿之上。弯曲你的右膝，把右脚收回来，让右脚跟几乎挨到你的会阴部位。你的右脚应平放在地板上，右小腿胫骨垂直于地面。上身向前倾，让右胳肢窝碰触到右小腿的胫骨。呼气，用右臂勾住你的右胫骨和大腿。转动你的右前臂，让它伸向你的背部。把左手伸向背部，抓住右手。深深地呼吸，同时伸展脊柱。保持这个姿势5—10秒钟。呼气，上身向前倾，把头放在左膝上。然后，伸直颈项，把下巴放在左膝上。回复到抬起躯干的姿势。再次向前倾，把伸展运动重复若干次。弯下去时呼气，起来时吸气。最后，吸气， 回复到抬起躯干的姿势，放开双臂，把两脚伸直。左右交换，重做这个练习。 效果：收缩腹部器官，增加腹部区域的血液循环，加强消化能力。补养和增强下背部，使手指坚强有力。 坐角式：坐在地上，两腿向前伸直。在不感到过于用力的情况下，尽量宽阔地张开两腿。在整个练习过程中168体育官方app下载，保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子平贴地面。用两手大拇指和食指分别逮住两个大脚趾。尽量伸直脊柱，将两肋的肋骨张阔、挺起。两眼向上看，一边做深呼吸，一边保持这个姿势5-15秒钟之久。呼气，向前弯身，把前额放在地板上。如果有可能的话，翘起颈项。把下巴放落在地板上。然后，把两手放下来抓住两脚脚底或抓住两脚脚踝，试把胸膛放落在地板上。正常而有规律地呼吸，保持这个姿势若干秒钟。吸气，用两掌按地面以便将胸膛抬离地面。休息几秒钟。然后用两手抓住左脚，呼气，把下巴放落在左膝上。吸气，抬起上身躯干，改换右腿来做同样练习。回复到起始姿势，放松休息。 医疗效果：这个姿势促进骨盆区域的血液循环。它有助于预防疝气发作，甚至还能帮助治愈不太严重的疝气发作症。它伸展腘旁腱，放松髋部，有助于减轻坐骨神经痛。它有助于调整月经，使之规律化，并刺激、旺盛卵巢的功能。 半莲花坐单腿背部伸展式：以两腿向前伸直的姿势坐下来。弯曲右腿中，把右脚放在左大腿上。右脚跟应顶着肚脐下面的那一个点。右脚底朝上。你现在做的是半莲花坐。呼气。把右臂伸过背部，抓住右脚大脚趾(如果你难于抓着大脚趾，就可以一边用左手紧握住右脚，一边把右肩向后收)。把你弯曲的右膝移近你伸直的左腿。伸出左手，用左手（不是只用的手指）抓着左脚。吸气。向上看，伸展背部。保持姿势5-10秒钟。呼气，把左肘向外弯，躯干也向下弯。把前额放在左膝上。然后把你的鼻子、双唇，最后连下巴也靠落在左膝上。开始时，你可能要把左膝微微弯曲，但最后应该能够保持左膝挺直。均匀地呼吸。保持这个姿势30秒钟。然后吸气，把上身升起回复到伸直的姿势，放开两手，把右腿伸出去。左右方向互换，重复这个练习。 可替代的做法： 如果你不能够把臂膀伸过背部抓着大脚趾，那你就可以用两手抓住伸出去的那只脚，然后按上面的指示继续做下去。 医疗效果： 在做这个姿势的时候，腹腔各种器官得到收缩，有一股增大了的血流流向肚脐和生殖器区域。消化过程得到改进，便秘也消除。这半莲花坐单腿背部伸展式也放松两膝，伸展两臂和两腿的肌肉。背部得到锻炼，脊柱培养出力量和弹性，从而有助于纠正驼起和下垂的双肩。 山式：按基本莲花坐或至善坐坐着。十指相交，伸展高出头部。放低你的头，下巴靠在胸骨上。将掌心转向上方。把两臂尽量向高处伸展。深长而平稳地呼吸。背部要伸直。保持这一姿势1分钟。交换两腿的位置，重做这个练习。 医疗效果：这个姿势包括了莲花坐或至善坐的大多数效果，你选择哪种坐姿就有哪种效果。此外，山式有助于使神经安宁，扩张、发展，强壮腹部器官，并消除双肩僵硬强直和风湿痛。 叩首式：跪坐，臀部放在两脚脚跟上，两手放在两大腿上，脊柱伸直。两手滑动到小腿腿肚包那里，抓着腿肚包。呼气，上身向前弯曲，把前额放在地板上。抬起臀部，让你的头顶落地，两腿垂直地面。正常地呼吸，保持约10-15秒钟。回复到原来的跪坐姿势。重复10次。 医疗效果：这个姿势帮助人们做好准备去做头倒立式。它逐步地增加流向头部的血流，允许脑部慢慢适应增大了的血压。它的效果和头倒立式相似，但程度较逊。 警告：患有高血压或眩晕病的人们不应做这个姿势。 直角式：挺直身子站着，两脚靠拢，两臂靠体侧下垂。两手十指相交紧握，高举过头。抬头，两眼注视相握的双手。呼气，用你的脊柱基座作为支点，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角。在此期间，两眼始终注视十指相交的两手。呼吸要如常，保持这个姿势6-12秒钟。回复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。重复至12次之多。 医疗效果：对于体态不良的人来说，这是一个极佳的姿势。它有助于纠正驼背，脊柱弯曲和双肩下垂。它也是消除紧张的好姿势。这个姿势不但放松两腿肌肉，同时也加强它们，所以对慢跑运动员和其他运动员是理想的锻炼姿势。 铲斗式：挺身直立，两腿尽量舒适地分开。吸气，两臂高举过头。保持两肘伸直，让两手自腕部下垂。呼气，在弯腰的同时，让上身躯向下方摆动下去。让你的头和双臂在两腿之间松动地摇摆。你的上身躯体应放松，尽量放软。大约做6次或更多次完全的摆动动作。然后吸气，回复到挺身站着的姿势，两臂仍然高举过头。重做整个练习5-10次。 医疗效果：铲斗式增加血液循环量，有助于使整个身体重新充满活力，它使脑子清醒，兴奋脊柱神经，消除疲劳。它也伸展内脏器官和背部，髋部和腘旁腱肌肉。 警告：患有眩晕或高血压的人们不应做这个练习。 鸵鸟式：开始先做基本站立式。两脚微微分开，呼气，向前弯身，用你两手的大拇指、食指和中指抓住你的左、右大脚趾。现在不要让双肩往下而坠下去，相反，要抬头，并从骨盆部位起向前倾，借以使你的背部翘拱起来，略呈凹弯形。你的双膝应保持伸直不屈。保持这个姿势约两三次呼吸之久，然后呼气，把头放低至双膝部位。正常地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。然后吸气，慢慢回复到背部略呈凹弯形的翘拱姿势。手指放开脚趾，回复到基本站立式。 更高级的做法：这个姿势的一种可替代做法是掌心向上地把双手放在两脚之上，而不是用手指抓住两脚的大脚趾。 医疗效果：这鸵鸟式兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益，它补养和增强腹部器官，对于消除胃气胀和肠胃不适效果较好。 叭喇狗式：先从基本站立式开始做这个姿势。深深吸气，两手叉腰，两腿大大分开。头和肩膀向后方仰起，做两次正常的呼吸。然后呼气，躯干前弯直至双掌在地面上。如果你在两脚之间画一直线，双掌应放在这条线上。现在吸气，将背部翘拱，抬起头来。呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，弯曲双肘，把头顶放在地面上。你的头、双掌和双脚应形成一条直线秒钟。然后吸气，伸直双肘，将头举离地面。背部应翘拱起来，头抬起。呼气，两手叉腰，将上身举至正常伸直位置，头和双肩略后倾。然后，回复到基本的站立式上来。 高级变体：这个姿势更高级的做法可以这样做：两手叉腰而不是放在地板上。你也可以让双掌在背后合十。 医疗效果：对于做头倒立和其他倒立姿势有困难的人们来说，叭喇狗式是个好姿势。从这个姿势可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度较逊。虽然它也像其他倒立姿势那样不应该在饭后立即就做，但它改善人消化食物的能力。这叭喇狗式还增加对上身躯体和头部区域的血流供应，伸展骨盆部位、腘旁腱和两腿肌肉群。 半莲花单腿独立伸展式：开始时做基本站立式。吸气，一边弯曲右膝，一边把右腿升离地面。把右脚脚板底放在你的左大腿上，用左手保持它在该处的位置。右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚的脚趾，如果你做不到这一点，不要太勉强用力。然后呼气，放开扶着右脚的左手，并将上身向前倾。把左手放在左脚旁边的地面上。试着把背部翘拱成凹变形，正常地呼吸几秒钟。然后呼气，把头放低接近左膝。随着你的身体弹性增加，你就逐渐能够做到把鼻、嘴，再后连下巴也放在两膝之上。一面做深呼吸，一面保持这个姿势若干秒钟。然后吸气，回复。保持姿势约两次呼吸之久，然后吸气，回复伸直的姿势。放开你的左脚，回复基本站立式。然后，在另一边重复做这个练习。 可替代的做法：如果你不能够把右臂伸向背部，用右手大拇指、食指和中指抓住右脚大脚趾的话，那么，替代的做法是：你可以把两手都放到地面上，并继续做相同的练习程度。 医疗效果：这个姿势收缩腹部器官，从而刺激这些器官，于是消化过程得到改善，促进废物排泄作用。这就使内各种毒素更少。它也扩大，使呼吸顺畅而深长。它还附带对膝和腿僵硬强直或软弱无力产生良好疗效。 双角式：挺身直立，两脚微微分开，两手垂于体侧。吸气，两手臂放在下背部，十指相交。呼气，上身自腰起向前弯，尽量把两臂向头的上方和后方伸展。一边保持这个姿势，一边垂下头。保持这个姿势20秒或更久一点。渐渐回复到基本站立式。重复5次。当你做到了最后姿势，你可以不让头下垂，而是抬头向上望。把垂头和抬头交替着做对颈部的肌肉是很好的锻炼。 效果：伸展两腿腿肚子和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。有助于发展颈项和。 增延脊柱伸展式：开始时先做基本站立式。两膝保持伸直不屈，呼气，向前弯身，先把两手手指放在两脚旁的地面，然后双掌掌心也贴地。尽量把头抬高，伸展脊柱，用脚趾向前移动少许以便让两髋稍微向前，使两腿与地面垂直。保持这个姿势大约做完两次深呼吸之久。然后呼吸，放低躯体直至你的头靠着双膝以下的小腿前面。一边深呼吸，一边保持这个姿势30-60秒钟。然后吸气，双掌始终贴地不动，抬起头。深呼吸两次，吸气，慢慢回复到基本站立式。 医疗效果：增延脊柱伸展式增强的弹性。腘旁腱得到放松，脊柱得以伸展，脊柱神经得到补养、加强。向前弯有助于强壮双肾、肝脏和脾脏。它有助于减少月经期间下腹与骨盆部位的疼痛。因而对于妇女有用。向心脏血流的增加有益于脑子、面颜组织和头皮。这个姿势还使心率慢下来。它对患抑郁沮丧或过分激动的人，是一个极好姿势。警告：可能要花一些时间，你的身体才能够变得足够柔韧，以便能够完美地做到这些及其他一些姿势。在不使身体过于勉强用力的情况下，尽可能做到接近理想的姿势。 人面狮身式：额头贴地，俯卧地板上，两腿伸直。屈肘，两手掌心放在头部两侧。做两三次呼吸，放松全身。然后吸气，保持两前臂平放地上，慢慢把头和胸膛抬高，离开地面。你的两条上臂应垂直于地面，你的头要尽量向后方昂起。正常的呼吸，保持这个姿势15-30秒。呼气，慢慢回复到地上。重复做3次。 医疗效果：人面狮身式提供和眼镜蛇式同样的益处，只是程度稍逊。 榻式：这个练习是卧英雄式的继续(但请注意警告第一项)。开始时跪在地板上，一面保持两膝并拢，一面将两脚分开。像英雄式那样，将臀部放在两脚之间的地板上。把两手放在两脚上。呼气，慢慢将躯干向后仰并放下，然后凭两肘支撑躯干。把颈项和升起，从而使背部成拱形，并把头顶放在地上。背部完全不得有任何部位着地。现在，两臂相交叉，即右手捉着左臂的前臂至肘的部位，左手捉着右臂的前臂至肘的部位。把交叉的双臂放到头后，并放在地板上。你现在做的就是榻式。平静地呼吸，保持此姿势约1分钟。然后吸气，把背与颈部滑放在地面上，这样休息。放开双手，回复到英雄式。最后，伸直你的双腿，背部着地仰卧，放松休息。 医疗效果：这个姿势帮助调整甲状腺或甲状旁腺。颈项肌肉得到伸展，两腿、两踝肌肉得到增强，腹部器官得到舒缓。它也有益于肺部。 警告：饭后不宜立即练这个姿势。 前伸展式：坐在地上，两腿向前伸直。上身躯干向后方倾，同时两掌移向两髋的后方，十指指向两脚。弯曲双膝，把两脚平放在地面上。呼气(一边收缩腹部)，一边轻柔地将臀部升离地面。然后，将两脚移向前边，从而两膝变成伸直不屈。你的两臂应垂直于地上(身体重量落在两臂、两脚之上)。你可把头抬起或让它垂下。正常地呼吸，保持这个姿势10-30秒钟。呼气，慢慢把身体放回起始的姿势。休息。 医疗效果：这个姿势有助于消除疲劳，有助于发展，伸展两腿、腹部和喉部，还加强两腕、两踝。骨盆机动灵活性得到加强，肩关节放松。神经系统得到增强，血液循环获得改善。 眼镜蛇式：练习开始时俯卧，双手贴在身旁。两腿并拢，让随便一边脸颊着地。全身完全放松。现在转动头部，让前额靠在地面上。张开双眼，眼珠向上翻。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，头部向后翘得越多越好。然后，发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，尽可能向后翘。在做这个动作过程中，要慢慢吸气。现在，把两手置于双肩下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升和翘起来。只有在必要时才使用双手，换言之，要让背部肌肉做大部分翘升的工作。记住在练习过程中始终要使头部向后翘（成反拱）。翘升只须做到你感到舒适为度。一定要使肚脐尽可能紧贴地面。记住，当你抬起躯干、翘起背部时，脊柱应一们脊椎接一个脊椎的翘起来，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起。练习开始时将眼珠向眼眶上方翻起，目的就在于提醒练习者记住这一点。设想有两条想象的线牵着你两眼上眼睑，把你的头向上方和后方拉，于是脊柱就会一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起。前后要均匀一致、慢慢地做。记住整个练习过程中，始终要放松两腿。当你达到了这个动作的最大限度时，放松，保持这样的姿势数1-10。保持这一姿势要蓄气不呼。 注意：保持最后姿势的另一方法是以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势不动，要正常的呼吸。 复原方法：慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上，其程序和原先举起躯干的方法恰恰相反。在放下躯干时，有必要才使用双手，当不需用手时，将它们放回身旁两侧。下背部的脊椎先向下贴，循此做下去，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到回到地面上，前额接触地面为止。在放下躯干的同时，可以让双眼从原先向上翻看逐步转为向下看。把头转向一边，把全身放软。这样松弛约20秒钟。然后再做4次。 较慢做法所用的呼吸交替程序：原先在抬起躯干的全过程中只做一次吸气，现在改为吸气吸至将两手放至双肩下面的时候为止。至此时稍停一下，呼气。然后，再慢慢举起躯干，同时慢慢吸气。 医疗效果：眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展，一节接一节得到补养、增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨盘重新恢复正确的位置。它使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓、消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、、腹部和两腿都得到锻炼和加强。腺体的活动得到平衡。消化能力得到增强，解除了便秘，食欲增进。在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾，有助于冲走那些有害的结石沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉积物(以免日后演变成肾结石)。眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。 警告：不要勉强逼迫背部形成你想要做的姿势。可能要过一些时间你的背部才能做到足够放松来达到最终姿势。不要匆匆忙忙强迫你的身体去做暂时未能做的事。还有切记每次只动一节脊椎地、慢慢做整个练习。患甲状腺机能亢进、肠结核、胃溃疡和疝气的人们不应该做这个练习 蛇击式：像猫伸展式那样，双手双膝着地、跪下来。你的两手应分开约1英尺（0.305米）至1英尺半之间。两臂应与双肩成垂直角度。一面保持用两手紧按地面，一面把臀部放落到两脚跟上，并把头贴在地板上，做叩首式。一面保持胸膛高于地面，一面吸气并将胸膛向前移动。当你的胸膛再也不能向前移动的时候，就吸气并伸直两臂，放低腹部直到两大腿接触地面为止，把你的向上挺起。使背部呈凹拱形，两眼向上方看。正常地呼吸。这个姿势和眼镜蛇式是完全一样的。保持这个姿势10-20秒钟之久。然后慢慢按反过来的程序做，回复到叩首式。然后又回复到两手两膝着地、跪下来的姿势上。重复做12次。 蛇伸展式:俯卧地上，两臂放在体侧，掌心向上。两臂放在背后，用左手握着右腕。深深吸气，伸展你臂部和背部的各条肌肉，尽量将胸膛从地面抬高起来。当你处于这个姿势时，把头向后方昂起。蓄气不呼，保持这个姿势10-15分钟。呼气，慢慢回到地面上。重复做3次。 医疗效果：这个姿势对背部的神经和肌肉很有益，一般说来，益处和眼镜蛇式相似。 骆驼式：开始时，跪在地上，两大腿与双脚略分开。脚趾向后方指。吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉。然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推。一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域。保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势。然后，坐下来休息。 医疗效果：骆驼式伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。 拱背升腿式：仰卧，两腿并拢。做几次深呼吸。放松休息。拱起背部，伸直颈项，把头项向后滑动，让头顶着地。如果有必要的话，你可以把双肘抵住地板往下压，以帮助拱起背部和将头部往后收。然后，把两手放回体侧。做几次呼吸，伸展背部，呼气，将两腿提升，离地面约2英尺。两手合掌，举起双臂，让两臂与两腿平行。两臂保持互相靠拢，两腿也保持互相靠拢，两肘、两膝不要弯曲。应做到只有臀部和头顶部位着地。正常地呼吸，保持这个姿势15-30秒钟。呼气，慢慢放下两臂两腿，放直颈项，把背部放到地下。休息，放松。 医疗效果：这个姿势强壮颈项和背部。它强壮脊柱，增进脊柱的弹性（特别是下背部区域的脊柱）。对、腹部肌肉和甲状腺有益。 狗伸展式：开始这个姿势时，先腹贴地俯卧。脚趾伸直指向后方，轻微分开两脚。两手掌平放在胸膛两侧的地板上。手指指向前方。然后吸气，伸直两臂。把脊柱和颈项尽量向后方伸展。在保持两膝伸直的同时，用两脚脚背撑住地面，把两腿升离地面。你的两个小腿腿肚子、两膝和两大腿应略略高于地面，全身重量应落在双掌和两脚的脚背上面。臀部应紧紧收缩，脊柱、双大腿、小腿、臂膀都应尽量伸展。深深吸气，保持这个姿势30-60秒钟。然后弯曲两肘，把你的身体慢慢放到地面上。休息。 变体做法：如果你感到难以保持两腿高于地面，脚趾指向后方，那就把脚趾收进来。 医疗效果：这个狗伸展式消除背部、腿部和肩部的僵硬感。它调节骨盆区域的血液循环。凭着扩张，它也伸展和强壮肺部。对于患有坐骨神经痛、腰部风湿痛或脊椎关节错位的人们，本式效果特佳。 轮式：背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。两脚底应继续平放在地面上。如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近上腿的背面。把双手放在头部两边，掌心贴地板，指尖向着脚的方向。深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。舒适而平稳地呼吸。保持这个姿势，数1-10。弯曲双肘，借此慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上。把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。 医疗效果：当人向后方弯腰时，轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强，一股新鲜血流流入头部，从而使头脑清爽，感觉敏锐。轮式也使两腕、两踝和两腿健壮有力。 弓式：俯卧，两臂靠体侧平放，掌心向上。腿、脚全都并拢。屈膝将两小腿尽量收回臀部。把两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。深吸气后，尽量翘起躯干，背部成凹拱形，头部尽量向后抬。同时用手把双腿往后拉，尽量把双膝举高。保持这个姿势由1数到5之久，这时呼吸要正常。从个姿势回复原态的方法是：一面还是抓住两脚，一面慢慢把上身放下来，放回地板上。然后，放开两脚，逐渐将双腿放回地板上。把头转向侧边，脸颊贴地，彻底放松。再做两次。每个星期可以增加1秒钟保持弓式的时间，直到你能够保持数1-10那么久。当你已充分习惯练习这个姿势时，就可以在保持弓式姿势的同时轻轻前后摇晃，做“摇篮式”的练习。可替代的做法：如果你感到这个姿势太难练习，也可以在开始练习一种较为简单的变体。在抓着两脚后，只是尽量使躯干离开地板，而不要企图将双腿往后拉。 医疗效果：几乎对于全身的肌肉，弓式都是极佳的姿势。背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵。和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松；腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。诸如肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官也受到，获得更多的血流供应，结果是功能有改善。它有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式练习一般地能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。它有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病。 警告：患有甲状腺肿大或活动亢盛的人，我们建议他们不要练习这个姿势。还有，由于练此式时脊骨受到的拉力和紧张，患有脊椎关节盘错位的人们应向医生咨询后才决定是否试做弓式。同样，患有疝气、胃溃疡或肠结核症的人们如果没有医务专家的指导也不要做这个姿势。 摇篮式：只有当你能做好弓式之后，才能开始做这摇篮式。俯卧。呼气，弯起双膝，用右手抓住右脚踝，用左手抓住左脚踝。做一两次呼吸。然后呼尽胸中的空气。同时把双腿收起来，把胸膛升离地面。你的腹部应承受身体的全部重量。两条大腿和肋骨应该高于地面，你的头应尽量抬高。保持这个姿势几秒钟之久。然后，一面保持身体反翘形，一面腹部着地前后摇晃。向后摇时就抬起和头部，向前摇时就抬起双腿。两臂应该伸直。像钟摆那样前后摇摆。继续做钟摆式摇摆约15秒钟。然后，把摇摆运动放慢，回复。呼气，一边伸展双腿和胸膛，一边侧身滚动向左方。吸气，回复。呼气，侧身滚动向右方。继续做这种侧身左右方滚动的动作，同时呼吸要正常，左右方停留的时间要相等。然后吸气，回复。放开双腿，休息。 医疗效果：这个姿势强有力地滋补和腹部各器官，有助于增强脊柱的弹性。它也增强脊柱周围的肌肉。 半蝗虫式：俯卧，双手放在体侧，掌心向上。面部主要以双唇至下巴尖之间的部位坐落在地上。两手握成拳。深深吸气，用两拳向下按，尽量把右脚抬高。你的左脚应向地上用力抵住，帮助把右腿升得更高。蓄气不呼。开始时，保持这个姿势约5秒钟，以后逐步试着延长时间至30秒钟。慢慢把右脚放回地面上。重要的是你不要从这个姿势一下垮下来，要蓄气不呼直到你的右腿完全落在地面为止。呼气，放松。用左脚来重复这同一个练习。 医疗效果：对于年老、身体超重或有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果，但程度稍逊。当你做得熟练自如的时候，就可以真正练全蝗虫式了。 全蝗虫式：开始时俯卧地上，两臂向后伸直。呼气，同时抬起你的头、胸膛、双腿，升离地面。你的双手、双臂和肋骨都应该高出地面之上。只有你的骨盆和腹部区域还应停留在地面上。伸直两腿。把两大腿的肌肉紧张起来，收缩臀部。两臂升离地面向后伸展，这样也可以使上背部的肌肉得到锻炼。有规律地呼吸，并尽量长久地保持这个姿势。逐步将你的胸膛、双臂和头部，最后连双脚也放回地面上。全身放松约数秒钟。重做这个姿势两次。 变体做法：蝗虫式的一个变体是不抬高头部和。做法如下：俯卧，两手放在体侧，掌心向下。你的面部主要应以嘴唇至下巴尖之间的部位着地支撑。鼻尖虽然和地面接触，实际上并不承受任何压力。两手收紧成拳。深深吸一口气，双拳用力向下按，把两腿尽量高举。一边蓄气不呼，一边保持这个姿势数1-5(如果你能数得更多的话，就可以多数点)。慢慢将你的双腿放回地面上，然后呼气。重做二三次。 注意：开始时，你会感到很难做到把两腿升离地面，或很难把两腿和全部升离地面。但是，如果你经常有耐心地尽力抬升（胸、腿）来练习这个动作的话，你的腹肌就会逐步变得强壮有力，而你也会感到抬起双腿比较容易做了。全蝗虫式是要用体力做的少数几个瑜伽姿势之一，因此，不要害怕用力。 医疗效果：这个姿势增加对脊柱区域的血流供应。它滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶部的疼痛，脊柱就变得更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系统以至膀胱和前列腺也很有益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。有许多瑜伽师向人们推荐全蝗虫式消除失眠症、哮喘、气管炎和肾功能失调的毛病。患脊椎关节盘错位的人们也曾因为经常练习这个姿势而体验到症状有了改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿、头部和胸膛升离地面。最后，两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式）。 上轮式：挺身直立，两脚分开1英尺宽，两掌放在髋部。把骨盆区域向前方推。呼气，把上身躯干向后方弯曲。应感到全身重量落在两大腿和两脚的部位。把两臂伸过头后，两手轻轻放落地上（你在向后方弯身）。伸直两肘，把两掌掌心放在地面上。两脚稍向前方移动以伸直两膝、两腿。 恢复预备式的方法：把两脚向后收，把双髋摇向前方，双掌从地板上提起来，慢慢抬起身子。（或：把两腿向后收，弯曲两肘，把头放到地板上，并轻轻把后脑勺、颈部与背部滑动到地面上去。 替代做法：背向着墙站（离墙约2英尺远）。两臂高举过头，向后方弯腰，两掌靠墙上（指尖指向地板）。然后，把骨盆推向前方，慢慢用两掌逐寸逐寸在墙上向地下移动，直到你到达地板为止。恢复预备式时，用同样方法从地下移至墙上。逐步试着越来越少地使用墙壁，直到完全不用墙壁也能做完整个练习。 效果：促进血液循环，伸展整个肌系。脊柱、髋关节和肩关节都得到放松、补养、增强。双腿、腹部、、两臂、两髋、颈项和上颚都得到伸展。腹肌获得加强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。使人感到头脑轻松清爽、全身活力充沛。 鱼第一式：仰卧。弯曲右腿，把右脚放在左大腿之上。呼气，利用两肘支撑力，抬高你的颈项和胸膛，背部拱起。把头顶放落在地面上。用双手抓住右脚。尽量拱起你的背部。深呼吸，保持此姿势1-2分钟。慢慢回复到起始姿势。在另一边做同样的练习。 可替代的做法：如果你难以做到弯曲一条腿并把脚放在另一大腿之上，那就可以做这个姿势。仰卧，两腿伸出。呼气，抬高颈和胸，拱起背部。把头顶部位放落在地上。两手放在两大腿之上。深呼吸，以感到舒适为限度，尽量长久地保持这个姿势。然后，回复到开始时的姿势。 医疗效果：这个鱼第一式功效和鱼式相同，但程度略逊。 鱼式：按基本莲花式坐好。把盘成了莲花坐的两腿平放在地面上，背贴地仰卧。呼气。抬高颈项和胸膛，拱起背部。把头顶放在地面上。用手抓住你的大脚趾，大大地增强背部的拱弯程度。用鼻做深呼吸。保持两分钟。然后放开你的脚趾。两臂相抄，用手抓着另一臂的肘部。把两前臂放在头部后面的地面上。再保持这个姿势1分钟。把后脑勺、颈项和背部滑回到地面上，伸直两腿，仰卧，休息一会儿。吸气，坐起来 回复莲花坐。交换两腿位置，重做这个练习。 效果：使肠脏和其他内部器官得以伸展，对治疗一切腹部的疾病都是有益的。滋养和加强内分泌腺体，放松骨盆关节，刺激胰脏，促进消化过程。先喝三杯水然后做这个练习有助于消除便秘。扩展胸膛，有助于消除支气管的咳嗽痉挛，促进深长、顺畅的呼吸。伸展颈项，调整甲状腺。脑下腺的松果腺都补充了精力，促进身体的正常发育。背部区域得到扩展，肩关节放松，一股新鲜血流滋养脊柱神经。背部得以反拱，这有助于纠正驼背。 鸽王式：这是一个困难的姿势，我们建议，除非你的身全十分松软灵活，又能把弓式做得很好，不然不要做它。在地面上府卧，两臂放在体侧，下巴放在地上。弯曲两肘，两掌心放在的两侧。呼气，慢慢伸直你的双臂，抬起你的头和躯干。两小腿、两大腿和耻骨区域稳固地紧靠地面不动，一边正常地呼吸，一边保持这个资势几秒钟。呼气、弯曲双膝，把两腿伸向头部的方向。正常地呼吸，你会感到身体的重量只落在双手、双腿和耻骨区域。呼气，把头部向后方仰，把颈项和背部进一步向后方伸展，试试把头项部放在两脚上。收缩臀部，尽量长久地保持这个姿势。要从这个姿势回复常态，只须把两脚放回地面上。一边保持两手在原地不动，一边慢慢伸直颈项和头部，抬起臀部，把它放在两脚跟上。放低你的头，按照叩头姿势休息。医疗效果：伸展整条脊柱、颈项和肩部肌肉。对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖器特别有益。腹部器官得到。这个姿势对于减轻和治愈泌尿功能失调、控制性欲特别好。 三角伸展式：开始这个练习时应直立，两腿伸直，两脚宽阔地分开。脚尖应微微向外。两臂向两侧平伸，与地面平行。这就是“基本三角式”。呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成90度角（换言之，两臂应继续形成一条直线）。当你向侧边弯腰时，要避免腰部以上躯干也同时向前弯曲的倾向。向前弯的做法只会减弱这个姿势的效果。尽量向侧边弯曲，然后保持这个姿势，数1-10，舒适地呼吸。吸气，慢慢回复到基本三角式。然后在左边做同样的步骤。如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触右足踝或右脚、双臂垂直于地面的程度。吸气，从这个姿势慢慢地、从容地回复到原来开始的姿势上。现在弯向左边做同样的练习，保持姿势10秒钟。左右每边各做5次这个练习。 医疗效果：虽然三角伸展式做起来非常简单的，但连那些程度最高的瑜伽修习者都喜欢把它包括进自己每日练习内容中。因为这是为数不多的，脊骨向两侧而不是向前或后方变曲的瑜伽姿势之一。因此，它是增加全面的柔软、灵活性的极佳姿势。瑜伽修习者还说，这个姿势除了能帮助消除腰围区域的赘肉和健壮髋部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病(如疖子、疹子、等等)有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。 三角转动式：先做“基本三角式”来开始这个练习。深深吸气。保持两膝伸直同时，将右脚向右方转90度，左脚向左方转约60度。呼气，双臂伸直，将上身躯干转向右方，让左手在右脚外缘碰触地板。你的右臂应向上伸展，与左臂成一直线。在保持这个姿势时，双眼注视右手指尖，伸展双肩及肩胛骨。保持这个姿势约30秒钟。恢复常态方法：吸气，慢慢先将双手、躯干以至最后将两脚转回各自原来的伸展状态。然后，再转回基本站立式。吸气，再在左方做同样的伸展姿势。凡是在躯体两侧做的姿势，在每一侧总应该保持相同的时间。 效果：增加对下脊柱区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛。扩张，对双肺有益，腹部器官，帮助减少腰围上的脂肪。髋部、大腿和小腿腿肚子的肌肉得到伸展和滋养。 侧角伸展式：开始时先做基本三角式。深深吸气。从这个“三角式”做下去：慢慢呼气，右脚向右方转90度，左脚也向右方转15度至30度，不要超过30度。左腿保持足够的紧张程度，让左膝坚挺。弯曲右膝，直到大腿与地面平行为止。在这个姿势中，你的大腿与小腿应形成一个90度角。现在，沿着你的右腿外侧放低右臂，直到右手掌紧贴右脚外侧放下。脸部向上仰，将左臂伸出高于太阳穴，右胳肢窝紧擦右膝。为了做到这个姿势最理想的胸、髋、臂形成一条直线的程度，你得将向上方和后方伸展。虽然此式实际上使你全身每一部分都得到伸展，你还是应该集中注意力伸展背部和脊柱。也要注意调整呼吸，应深而稳定。保持姿势30-60秒。一面深深吸气，一面慢慢伸直你的双腿双臂，回复到原来的“三角式”。继续呼气，在左边做同样的练习。 医疗效果： 侧角伸展式有助于的发展。它也帮助发展两踝、两小腿肚子、双膝、两大腿，据说还减轻关节炎疼痛和坐骨神经痛。有刺激肠胃系统的蠕动动作，从而有助消化过程，它还帮助减少腰围线的脂肪。 侧角转动式：这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。从这个“三角式”开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度。屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿。呼气，将左臂放在右膝上。为了做到这一点，你就得转动你的躯干和左腿。然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上。一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟。然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干。伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。呼气，在左边按相反方向做整个练习。 医疗效果：这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使这些部分都一一充满活力。 加强侧伸展式：从基本站立式开始。深吸气，身体微向前倾。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十。呼气，如可能的话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气，两腿大分开。稍作休息，吸气并将躯体转向右边。保持双膝完全伸直不弯曲，将两脚转向右边。右脚应转满90度角，左脚约转75度角。现在，头向后仰，保持一会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展背部，方法是逐渐将下巴延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约20秒钟。然后，深深吸气，将头部和两脚转向中央，直到脚趾指向前方。将躯干举起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在另一边重复同样的过程。 可替代的做法：如果你无法做到在背后双掌合十，就用两手互相抓住手腕，放在腰背部。 医疗效果：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。 风吹树式：挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。十指相交，两臂高举过头顶。转动两腕，使两腕朝天。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧。保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧。弯向左右两侧至少12次。然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双臂。 注意：如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话，就可以平脚站在地上做这个练习。但是，你每次做这样姿势的练习时，都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。 医疗效果：这个姿势扩张，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。 门闩式：开始时，先跪在地上，双踝并拢。把右腿伸向右方，让右脚与左膝处于同一线上。然后，将右脚转而指向右方。右膝不要弯曲。将两臂向两侧平举，使之与地面平行。然后呼气，将你的躯干和右臂屈向右腿。右手腕和前臂放在右脚踝和胫上，掌心向上。你的右耳应放在右上臂上面。把你伸直了的左臂举起，经头部上方向右移，并与右掌合十。你的头应在两条上臂的中间，保持这个姿势45秒钟。然后吸气，首先躯体和双臂恢复原位，然后右腿也恢复原位。在左边重复同样的练习。左右两边保持本姿势的时间要相等。 医疗效果：这门闩式帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直。 手臂伸展式：直立，两脚并拢，两臂垂体侧。在肚脐下方不远，两腕相交叉，同时伸直颈项。吸气，保持两腕相交叉，同时同时颈项向后弯，慢慢将两臂向上方升起。把两臂两手升高到头顶上，并向头后稍移。屏息，颈项向后弯。保持这个姿势几秒钟之久。然后，慢慢呼气，将两臂自两侧放下（掌心向上），直到两臂与地面平行为止，同时伸直颈项。保持这个姿势几秒钟，同时呼气要正常。吸气，举起双臂，让两手腕再次在头上相交叉，同时颈项向后弯。屏息，保持此姿势几秒钟。呼气，然后，将交叉的双腕放低到肚脐以下，同时伸直颈项。重复12次。 效果：刺激血液循环，帮助人克服那种“头脑有点昏沉”的状态。放松两个肩关节，对圆肩或驼背的人极有益处。伸展并强壮脊柱。 树式：开始做“基本站立式”，即直立，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧。然后，把你的右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右脚放稳在左大腿上。一边用左腿平衡全身站着，一边双掌合十。两臂伸直，高举过头。深深吸气，保持这个姿势30秒至1分钟。然后，将合十的双掌收至便分开。伸直右腿，恢复“基本站立式”。换腿重做这个练习。 效果：补养和加强腿部、背部和的肌肉。增强两踝，改善态的稳定与平衡。增强集中注意的能力。放松两髋部位，对胸腔区域有益。 战士第一式：先从基本站立式开始，两脚并拢，两臂靠着躯体两侧。双掌合十，高举过头并尽量伸展。然后吸气，两腿分开。呼气，将右脚和上身躯体向右方转90度。左脚只需向同样方向（即右方）略略转过来。然后屈右膝，直到你的大腿与地板平行，而小腿则与地板及大腿成垂直角度。将左腿向后伸

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