168体育官方app下载第3讲：三角式 缓解背痛伸展全身纠正腿型三角式，又叫三角伸展式。在该体式的练习中会伸展到身体的各个部分从头颈到胸腔到腰身，整个背部，髋关节，以及双手臂和双腿。最终身体会构成一个三角形，大家都知道三角形是几何图形中最稳固的图形。三角式，见下图。

　　1、双脚分开一条腿的宽度。左脚掌向外旋90度。右脚掌向内旋30度。保持骨盆正对前方168体育最新网址，尾骨内收。

　　2、吸气双手体侧平举。在这儿建议初学者掌心向上。你可以试一下，掌心向上时，大臂会向外扭转，肩膀会主动下沉。

　　4、再次吸气时。左手牵引身体向左侧最远处倾斜。同时把髋向右推出，感觉左大腿根部要嵌到髋关节里面去。在这整个过程中，要始终保证髋关节正对前方。胸腔打开，身体在一个平面移到。见下图。（三角式可以靠墙完成，在整个过程中，让你双臀双肩始终贴着墙壁移动，可以帮助你找到整个身体在一个平面的感觉）

　　5、呼气，左手向下放在左腿外侧。右手向天空的方向伸展。双手臂在一条直线上，眼睛看向地板的方向。

　　在这一步需要注意的是在能力范围去做。可以把手放在大腿上，小腿上或者借助辅助物，但是不要把手压在膝盖上。我们的目的是伸展身体，而不是手能放得多低。对你来说，手放在大腿上已经伸展到全身，把腿放在大腿上是一样的效果。见下图（上方图是借助瑜伽砖，下方图是手放在大腿上）

　　另外需要注意的是1、重心在双腿上，不要忽略后腿的收紧。2、前腿膝盖不超伸。3、胸腔打开，骨盆依然正对前方。4、下方肩膀不要耸，依然后展下沉。见下图（上方小图是正确的。左下方是含胸，右下方是耸肩。）