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天才领路者
天才领路者 在这个三角式瑜伽体式中,你的身体被塑造成三角形,为躯干和双腿带来高强度的伸展。通过习练三角伸展式,你将学会从物质体移向生理体,通过控制四肢的运动来激活器官、腺体以及神经系统。这个体式可以强健韧带,提高身体的柔韧性。接下来跟小编一起来看一下吧。 1、以山式站立,将体重均衡的分配在双腿上。重心落于足弓中心。保持脚后跟稳固,脚趾展开。确保双脚的内侧相互碰触。保持背部挺直,双手掌心朝向大腿,放松颈部,均匀的呼吸。 2、深吸气后跳开,双脚落地相距约1.2米,双脚应该在一条直线上,脚尖朝前。抬双臂,与肩同高,掌心朝向地面,确保双臂在一条直线上。从手肘后侧开始伸展双臂远离躯干,保持手指的延伸,不要让手指向上、向下或侧向一边。上提,眼睛直视前方168体育登录入口。 3、右脚稍转向左,同时保持另一条腿的伸展。然后,左脚向左转90°,同时保持右腿伸展以及右膝的收紧。确保不要让手臂摇摆,保持手臂充分伸展;此时确保两脚跟在一条直线; 如果你容易头晕、恐高或患有高血压,那么在姿势中,眼睛应该朝下看着地面,而不要将头向上转。如果你有心脏病,那么就靠着墙来练习,不要抬臂,而降上方的手臂放在髋部上。 虽然三角式并不是严格意义上的高难度体式,但是对于瑜伽初学者来说,想真正的做好它,也并不是辣么的容易。除了练习,掌握它的这些解剖要点也很重要。 1、膝盖的相关问题 在三角式的练习中,关于膝盖的问题很多而且也很重要,因为这些问题都会导致膝盖疼痛,一是膝盖与脚尖没有同向,二是膝盖超伸的问题,三是大腿后侧延展不够,膝盖无法伸直,膝盖窝代偿,身体侧弯受限等。 如何解决:瑜伽初学者,在体式练习中一定要保持膝盖与脚尖同向,在膝盖与髋部的选择中,尽量先保证膝盖的正位,再追求髋部的打开。膝盖容易超伸,可以改变动作模式,微微屈膝,收紧大腿前侧,然后再伸直。对于瑜伽初学者来说,大腿后侧延展不够,可以先借助瑜伽砖辅助练习。 2、骨盆没有中立位,侧弯从腰部开始 很多伽人在三角式侧弯的过程中,特别容易出现骨盆“内扣”,以及侧弯时从腰部开始的问题。 如何解决:保持髋部中立位的前提下,从腹股沟(骨盆与大腿连接处)开始侧弯,初学者如果身体侧弯幅度比较小,可以借助墙绳,在保持骨盆的中立位的前提下,然后侧弯,注意侧弯时,延展侧腰,上下两侧腰等长。 3、胸腔打不开 三角式中,胸腔打开不够也是常见的问题之一,胸腔打不开,手臂无法指向正上方。 如何解决:侧屈时,上方手扶髋,打开胸腔,然后再侧屈。也可以借助瑜伽辅具,延展脊柱打开胸腔之后再侧弯,此外,平时也需要加强打开胸腔的练习。 4、身体不在一个平面内 在三角式的练习中,瑜伽初学者很容易出现上图的情况,无法将身体做到到一个平面内。 如何解决:首先不要过度的追求体式的幅度,在正位的练习下,能做到什么程度保持就可以了,此外,也可以借助墙壁来辅助练习,让整个身体靠近墙壁,从而保证身体在一个平面内。
5、转头的方式要正确 在三角式一步转头的动作中,很多伽人忽略了一个小细节,就是没有延展颈椎就开始转头,颈椎在非正位的前提下扭转,长期练习对颈椎会造成一定的伤害。 如何解决:在转头前,先低头看下方,延展脊柱,保持脊柱的中立位,然后再转头。