8个拉伸双腿的瑜伽动作分别针对不同部位都是我的经验总结！1、拉伸双腿，增加双腿柔韧性的体式大多也是开髋体式；2、每条腿前侧后侧，内侧外侧要分别拉伸，并且要注意平衡；双腿也要平衡3、柔韧和力量要均衡；4、最后拉伸要循序渐进，不急不躁，不攀比。就像每个人的心理承受能力不一样一样的道理，每个人身体韧性能到的点也不一样，没有统一标准。5、拉伸前热身拉伸效果会更好。6、带上呼吸。

　　仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾弯曲左膝盖伸展带套在左脚掌上，双手抓伸展带卧吸气时，脚后跟向远处蹬送呼气，左腿向头顶的方向延展保持30秒左右，每侧各练习三组切记，一是膝盖不要超伸，二是臀部不要抬离地面

　　瑜伽砖放在墙角脚后跟落地，脚掌放在瑜伽砖上身体立直保持30秒左右可以通过调节脚后跟离砖的距离来练调整拉伸强度。做这个动作的时候，切记，不要翘臀，膝盖也不要超伸。

　　不管是拉伸大腿小腿，只要是腿后侧都有几个共同点：膝盖不超伸；骨盆稳定，避免腰椎代偿；脚掌回勾168体育app官网入口。

　　弓步准备步弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，左腿膝盖脚背落地，调整骨盆端正吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度，屈保持两分钟左右换反侧练习。可通过调节脚掌与耻骨的距离来调节拉伸幅度

　　坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，膝盖靠近腹部，吸气左手臂向上延展臂，呼气左手环抱住右大腿外侧，身体向右侧扭转，右手在体后撑地保持30秒左右，反侧练习上面睡天鹅式，前侧髋关节外展外旋，下面坐姿简易扭脊上方腿是内收和内旋，正好凑成一对，互相平衡。

　　站在垫子上，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方，双手在提前撑地双脚持续向两侧打开到自己的幅度保持30秒左右。我为什么没有选坐角式，而是选了双角式的变体呢。因为很多时候坐角式更多的偏向于腿后侧。而这个变体更多的集中在内侧。同时这个体式是需要力量支撑，顺便锻炼一下力量也不错。

　　顺便说一句题外话，大家观察一下这张图片中的脚掌，再回忆一下我们前几天说的脚掌的延展和均衡扎地。这张图片中的脚掌淋漓尽致地展现了这一点：脚掌延展，平铺，前后内外均匀稳定。