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　　膝盖微屈不要超伸，腹部收紧，背部展平，大臂，肩背呈一直线与地面平行X再次吸气，廷伸脊柱，向正前方，腹部拉长H呼气保持，保持腹部的收紧，背部的收紧，二大臂尽量向后脑勺伸展，肩膀放松，去感受后背部，手臂，以及大腿的用力，能够有效的消除后背部多余脂肪，同时增强腿部力量，保持最后一个呼吸X吸气腹部收紧，身体缓慢向上立直回正H呼气解开双手，还原体侧，掌心朝前，微屈膝,一步收回与骻同宽，闭目调整呼吸，收回意识。

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