168体育官方app下载瑜伽体式引导词呼气，屈双膝再次下蹲，蹲至极限，使大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，保持大腿内侧肌肉的紧张。保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。 吸气，两腿伸直，放松大腿。

　　直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。

　　直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。

　　金刚坐坐于垫子的一端，挺直腰背，双手掌心朝下放在大腿上。 吸气，双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

　　呼气，臀部前移，至四角式。注意肘窝相对，手臂与大腿与地面保持垂直，放松双肩。 吸气，右腿伸直并向上抬高的同时，抬头挺胸，收紧腹部，不要偏髋，右腿尽量向上抬高 呼气，右腿收回屈膝，尽量靠近的同时尾骨上提，拱背含胸，额头尽量触膝，（腿放于身体的正下方）注意，大腿尽量放松，右脚脚尖不要着地。 吸气，右脚放回垫子上，伸直背部。

　　府卧在垫子上，两臂放于身体两侧，掌心朝上，放松全身。双手在背后十指相交，渐渐将手臂伸直，肩甲骨内收。

　　吸气，用腰背部的力量依次将头部、肩部、抬离垫子，注意收紧腹部臀部，放松大腿，随着每一次的吸气，尽可能的将身体向上抬高。

　　呼气，依次将、肩部、头部放回垫子上，脸的任意一侧贴向垫子，松开双手，放回体侧，两脚微分，做鳄鱼式放松。

　　基本站姿站好， 两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。

　　吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的。 呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的。 在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。 做三次之后，吸气，头回正中。

　　呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的。 吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的。 三次之后，呼气，头回正中。 下面做头部旋转练习，

　　吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中，做反方向练习。

　　基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中，呼气，上身向前伸展，使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。

　　前躯体式，尤其是坐立的体工可以减压。束角式，湿和缓慢的扭转体式，几乎所有的ห้องสมุดไป่ตู้束体式，肩倒立，桥式，罐头开启炮弹工，摇摆式，借助辅助物的后弯体式。

　　基本站姿站好，两脚打开，约一个半肩宽，脚趾微微外分。 吸气，两手在体前十指交握掌心朝上，挺直腰背，收腹收臀。 呼气，屈双膝微微下蹲，两膝尽量向外打开，上身与地面垂直 吸气，两腿伸直，放松大腿。

　　吸气，伸直手臂，伸直双腿，使腿部轻轻抬离垫子，但不要抬太高。放松双肩，请勿耸肩。 呼气，双腿放松放于垫子上，脚背贴在垫子上，屈的肘，上身返回地面，两脚微分，双手放回身体两侧，做鳄鱼式放松。

　　瑜伽的体式一形态分为向上，向前，侧躯，扭转，后弯。（根据脊柱的形式来划分的）站立体式可以提升人的站力感和稳定感，前躯另人平静，即使是最难深入的前躯区168体育官网，也有深入平静。后弯可以抗抑郁，提高情绪，使人开朗，倒立有助提升能量，并且使人处于正定自如。

　　金刚坐坐于垫子的一端，双手掌心向下放在大腿上，挺直腰背。双手顺着大腿滑落到垫子上，两手之间的距离与肩同宽。

　　呼气，屈手肘，臀部向上抬高，借助手肘的力量，上身向下向后伸展，尽量将无限接近垫子，但不贴近垫子。直至臀部坐在脚后跟上，做大拜式放松。

　　吸气，同时将头部，上身，两腿，两臂抬离垫子约30-40度，双臂保持与地面平行，掌心相对，收紧腹部，尽可能的多坚持一会儿，注意保持自然顺畅的呼吸，不要憋气。

　　呼气，慢慢地将两腿，上身，头放回垫子上，两腿放松，调整呼吸。 注：在向上抬起的时候，我们用是的腰背和腹部的力量。

　　瑜伽的呼吸：分为三种，胸式呼吸，腹式呼吸，完全式呼吸。吸是吸取宇宙的能量，呼是将体内的废气呼出体外。

　　按照起始动作分类分为：站姿，坐资，跪姿，仰卧，府卧。这也叫做基本姿式，接触垫子的部位都是支撑点，向下沉，的部位都是向上延伸。 注意：支撑垫子的力量要均衡。

　　过渡体式：花环式，敬礼式，蹲式，幻椅式这四个姿式，可以很好的运用到站姿到坐姿。如蛇击式，猫式可以过度到府卧，前伸展式变仰卧，增延脊柱式可变上也可变下。

　　基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈，待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。

　　基本站姿站好，两脚大大打开，约两个肩宽，两手交握向前。呼气，屈右膝下蹲，蹲至极限，注意保持左腿伸直，吸气，伸直右腿，呼气，屈左膝下蹲，蹲至极限，注意保持右大腿伸直，吸气，伸直左腿，如此交替练习，最后一次，呼气，双手返回体侧，两手收回，调整呼吸。