168体育官方app下载瑜伽体式引导词docx直角式坐姿坐好,双手放在臀部两侧,勾脚,绷脚,三次之后放松脚踝,以脚踝为了轴,顺时针画 圈,三圈之后返回,再做反方向练****br/

　　腰腹部练****br/

　　直角式坐坐好,双手放于臀部前方,吸气,屈手肘,, 反转掌心向后,手臂经体前向上伸展,感受脊柱,手臂向上无限延伸. 呼气,以髓为了折点,上身向 前向下伸展,双脚踩在手掌心上,注意两腿伸直.

　　气,让腹胸额尽量靠近双腿问,感受大腿后侧的拉抻,腹部的及背部的舒展. 吸气,伸直背部,

　　呼气,屈双肘,让腹胸额依次贴向双腿,尽量掌心朝地,感受大腿后侧的拉伸,腹部的及背 部的舒展,感受呼吸变得平缓,,重心前移. 吸气,伸直背部,双臂夹耳,上

　　根本站姿站好,两脚大大翻开,收腹收臀,挺直腰背,双手在体后合十,指尖由内向上,上移 至肩甲骨处,手肘内收.

　　吸气,抬头,腹部下沉,翻开胸腔,重心前移,背部拱翘起来,略呈凹形,感受背部的舒展, 呼气,上身向下伸展,尽可能的让上身放在两腿中间,感受大腿后侧的拉伸,头部尽量向下,保持自 然的呼吸.

　　呼气,上身向前向下伸展,双手放于两脚之间,两手之间的距离与肩同宽,使双脚,双手在同一 平行线上.

　　仰卧在垫子上,双脚翻开,与肩同宽,两手掌心朝下,,两脚踩地, 脚双跟尽量靠近臀部. 吸气,将臀部,背部向上抬高,随着第一次的吸气,试着将臀部再往上抬高 一些,直至极限,注意收紧腹部,臀部,小腿与地面保持垂直, 会员,可将脚跟抬起.

　　呼气,抬头,让身体前后摇摆,前后 6次为了一回合,顺势坐起,脚不踩地,保持坐骨平衡,继续 前后摇摆,最后一回合,躺在垫子上,松开双手,伸直双腿,放松.

　　注意：头和脚不要触地,保持自然顺畅的呼吸,在起的时候,背部不要用力,放松我们的背部. 用腹部的力量向上起来.

　　放于头部后侧,手臂与头部保持在平行. 呼气,上身微微向后倾的同时,两脚向上抬高,收紧腹部,

　　简易版：直角式坐姿坐好,双手放于臀部后侧,吸气,屈双膝,双脚抬离地面,小腿与地面保持 垂直,指尖轻轻触地,呼气,伸直双腿,两臂向前伸直,掌心相对, ,双腿放回地面,双手放回身体两侧,调整呼吸.

　　吸气,同时将头部,上身,两腿,两臂抬离垫子约 30-40度,双臂保持与地面平行,掌心相对, 收紧腹部,尽可能的多坚持一会儿,注意保持自然顺畅的呼吸,不要憋气.