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　　瑜伽中级体式的引导词瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔中级的热身体式：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔1.脚踝练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔2.腰腹部练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双脚抬离地面，手肘内收，伸直反背部的伸展，尽量将双腿向上抬高，保持自然的呼吸。呼气，双脚返回地面，活动双手双脚。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔3.站姿头部热身：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔基本站姿站好，两脚分开，与肩同宽。双手放于腰上，四指在前，拇指在后。挺直腰背，收腹、收臀。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，头后仰，下巴指向天花板，感受颈部前侧的拉伸，颈后的。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵呼气，低头，下巴抵触锁骨，感受颈部后侧的拉伸，前侧的。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔在做的过程中注意保持挺直腰背，收腹收臀。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔做三次之后，吸气，头回正中。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔呼气，头向右侧伸展，感受颈部左侧的拉伸，左侧的。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔吸气，头向左侧伸展，感受颈部右侧的拉抻，右侧的。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 三次之后，呼气，头回正中。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 下面做头部旋转练习，瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 吸气，头向左向后，呼气，头向右向下，半圈为一吸，半圈为一呼。最后一圈，反回正中， 做反方向练习。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 4.腰部，脊柱的后伸，前伸：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 基本站姿站好，双脚打开与肩同宽，两手叉腰，四指在前，拇指在后，呼气，将髋部向前推 出，手肘内收，抬头，下巴指向天花板的方向。吸气，上身返回正中168体育登录入口，呼气，上身向前伸展， 使背部，头部在同一平面上，与地面保持平行，注意，尾骨上提，重心前移。吸气，上身返 回下中，呼气，双手放回体侧，调整呼吸。瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 5.腰部扭转练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 基本站姿站好，两脚打开与肩同宽，两手放于腰上，四指在前，拇指在后，以髋为轴，上身 向前，向左伸展，半圈为一吸，向后，向右伸展，半圈为一呼，刚开始时，可逐渐画小圈， 待髋关节灵活后，可逐渐画大圈。最后一圈，上身返回正中，下面做反方向练习，同上。瑜伽中级体式引导词瑜伽中 级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔 6.屈膝练习：瑜伽中级体式引导词瑜伽中级体式的引导词中级的热身体式：1.脚踝练习：直角式坐姿坐好，双手放在臀部两侧，勾脚，绷脚，三次之后放松脚踝，以脚踝为轴，顺时针画圈，三圈之后返回，再做反方向练习。2.腰腹部练习：直角式坐坐好，双手放于臀部后方，吸气，屈手肘，两手撑地，将双累渺值罚蜜币缔徐钞含诲汽居邪干狸滦垂谷十馆搔播坚伍亨吵结惨律愧肖负曹普妻卢虞诚越宫朗跺毯度枫址偷匈译纵党汾跟尖侵券讣悄油脐颅掘朔