三角侧扭转侧伸展式－阿斯汤加体式细讲三角侧扭转侧伸展式 － 阿斯汤加体式细讲         三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练**时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练**，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练**；胯部练**；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。         三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练**时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练**，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练**；胯部练**；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－...

　　三角侧扭转侧伸展式 － 阿斯汤加体式细讲         三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练**时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练**，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练**；胯部练**；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖。         三角扭转侧伸展式的核心层面就是脊柱的扭转，初期练**时候侧重在这个脊柱扭转层面就可以，随着练**，再把其他的元素慢慢地加进来，比如肩部练**；胯部练**；这样到最后完整版体式时身体可以螺旋扭转：从脚－到髋部－到脊柱，一直到手臂，到指尖168体育最新网址。 在最开始，练**首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。核心肌肉群和脊柱相关的肌群 （腹外斜肌 ，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌） 非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。 通过一段时间的练**，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。这时候练**的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。  在练**这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练**。可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练**。 如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。 在最开始，练**首先要面对的是增加脊柱扭转的灵活性，腿和手臂可以成为配角，提供足够的支持，但是不用完全主动。核心肌肉群和脊柱相关的肌群 （腹外斜肌 ，腰肌，腰方肌，肋间肌，回旋肌） 非常关键，这些肌群会协同用力带动脊柱的扭转。 通过一段时间的练**，这些支持脊柱扭转的肌肉获得了更多的灵活性，体式的动作就可以加深。这时候练**的重点就可以放在放松这些肌肉，用肩膀做杠杆和膝盖对抗创造一个杠杆力来发起扭转。这时候脊柱相关的肌肉放松，帮助脊柱拉长，通过更加有力量的髋外展肌和胸大肌的激活作为驱动扭转的力量。  在练**这个体式的时候，如果有脊柱颈椎方面的问题，需要很谨慎地练**。可以和你的阿斯汤加老师沟通，并且用温和一点的力量练**。 如果颈椎不好，可以看前方而不是看上面的手。 从山式 Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。把左膝盖放在垫子上，保持勾脚让角球着地。 抬高左手肘，呼气，身体进入扭转，左手肘尽量向下卡住右腿，尽量把左臂腋窝和肋骨靠近右腿膝盖。 双手有力地对推，加深上半身的扭转。 凝视点看天花板。 上臂和膝盖更紧一点相互对抗，让扭转加深。 5个深呼吸，然后先解开扭转，再抬上身到直立，然后站起来。转动身体面向垫子前段，重复另外一侧的动作。 从山式 Samasthiti，吸气，脚向后迈一大步；身体转动180度，把胯和垫子侧面边缘对正，左胯向前，右胯向后。把左膝盖放在垫子上，保持勾脚让角球着地。 抬高左手肘，呼气，身体进入扭转，左手肘尽量向下卡住右腿，尽量把左臂腋窝和肋骨靠近右腿膝盖。 双手有力地对推，加深上半身的扭转。 凝视点看天花板。 上臂和膝盖更紧一点相互对抗，让扭转加深。 5个深呼吸，然后先解开扭转，再抬上身到直立，然后站起来。转动身体面向垫子前段，重复另外一侧的动作。 和第一阶段练**一样，只不过在进入体式之后把后面的腿伸直，膝盖抬离地面，保持后面的脚趾指向前方，脚跟向下压。 和第一阶段练**一样，只不过在进入体式之后把后面的腿伸直，膝盖抬离地面，保持后面的脚趾指向前方，脚跟向下压。 从前面一个体式－三角侧延伸式Utthita Parsvakonasana抬起身体，保持左脚向外转动45度，脚掌紧压地面。 两个脚跟保持在一条线上，两边的胯对正，然后吸气把左手放在右脚外侧的地上。抬起右手朝向天花板，让手肘完全伸直，然后转右手手掌朝向地板，手臂伸过头顶。把右膝盖紧紧地压向左肩膀创造一个对抗力让脊柱扭转。 凝视点看向右手手指。  这时候假如手放在地板上比较挑战，可以先放一个瑜伽砖，手支撑在瑜伽砖上，但如果有可能应逐步减少这个垫手的高度，直到手可以放在地上。 五个深呼吸，吸气回到站立位置；转动身体面向垫子前段，另一侧重复体式。 从前面一个体式－三角侧延伸式Utthita Parsvakonasana抬起身体，保持左脚向外转动45度，脚掌紧压地面。 两个脚跟保持在一条线上，两边的胯对正，然后吸气把左手放在右脚外侧的地上。抬起右手朝向天花板，让手肘完全伸直，然后转右手手掌朝向地板，手臂伸过头顶。把右膝盖紧紧地压向左肩膀创造一个对抗力让脊柱扭转。 凝视点看向右手手指。  这时候假如手放在地板上比较挑战，可以先放一个瑜伽砖，手支撑在瑜伽砖上，但如果有可能应逐步减少这个垫手的高度，直到手可以放在地上。 五个深呼吸，吸气回到站立位置；转动身体面向垫子前段，另一侧重复体式。 前面提到过，这个体式的实质是脊柱的扭转。前面介绍的第一个阶段的练**就是建立这个关键运动模式的能力。第二阶段挑战平衡的能力，和加强腿部的力量。当进入到了第三阶段的时候，整个身体应该都可以进入扭转。你可以补脑你把一件刚洗过的衣服拧干，你要抓住衣服的两头，从中间开始拧，两端是向相反的方向旋转。同样，在这个体式中，左手臂和右腿转向相反方向，加深身体的扭转。左脚向外转动45度，创造扭转的锚定点。胯是对正的，（这样扭转的主要是脊柱而不是胯），但是同时对四头肌和髋外展肌有很高的

　　。 前面提到过，这个体式的实质是脊柱的扭转。前面介绍的第一个阶段的练**就是建立这个关键运动模式的能力。第二阶段挑战平衡的能力，和加强腿部的力量。当进入到了第三阶段的时候，整个身体应该都可以进入扭转。你可以补脑你把一件刚洗过的衣服拧干，你要抓住衣服的两头，从中间开始拧，两端是向相反的方向旋转。同样，在这个体式中，左手臂和右腿转向相反方向，加深身体的扭转。左脚向外转动45度，创造扭转的锚定点。胯是对正的，（这样扭转的主要是脊柱而不是胯），但是同时对四头肌和髋外展肌有很高的要求。 步长 在标准的体式中，这个体式的步长和勇士II Virabhadrasana II 和三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana 式应该一样的。 当然每个人根据个人的腿长都会有一点不同，这个需要每个验和你的阿斯汤加代课老师的指点。  假如你的膝盖开始向前，超过脚踝甚至超过脚趾 （也就是膝盖的角度小于90度），你的步长可能就是有点短。 或者你的胯在很高的位置，甚至高过头的位置，步长多半也是有点短。 假如你的后面的膝盖放在地板上，膝盖尽量向后走进入弓步的位置，这个距离差不多就是合适的。 脊柱的顺位 脊柱是从髋部的骶骨开始扭转的，在完成版的体式中，脊柱扭转的程度可以是180度。理想情况下骶骨也会有一定程度的扭转。但是颇有一部分人骶骨的这部分因为胯部的韧带紧或者是慢性僵紧的梨状肌 （点我）而导致骶骨这部分区域是僵死的。 扭转是沿着脊柱每一个间盘都有几度的转动，但是我们在体式中最好还是侧重脊柱的“长”而不是”转“，尤其是腰椎部分，腰椎不擅长扭转，所以要让最大程度的转动来自胸腔，然后是颈椎的扭转 －凝视点向上走。 脊柱的顺位关键是保持脊柱的直和伸展，不要弓背 （脊柱折叠），脊柱在扭转的同时折叠是比较危险的，但是对于大腿后侧腘绳肌紧或者胯部比较受限制的人，通常会导致脊柱的折叠－就是腰部向后弓， 这样腰椎和胸椎就脱节而不能成为一个整体来扭转，这就变得比较危险。这时候要注意胯尽量向上向前翻（进入骨盆前倾位置），扭转的发起尽量在脊柱的底端。保持肚脐和大腿之间没有空间。 还有一个常见的问题是脊柱胸椎段的侧弯，在身体缺乏灵活性的时候为了把肩膀降低而导致脊柱向侧下方弯屈。 这时候多半是脊柱下段和胯比较紧。 这种状态会导致呼吸更多进入肺部在上面位置的半部，而下面的半部受到挤压。 这时候要注意下面的胸腔肋骨紧压大腿，注意下面胸腔的扩展，把呼吸更多地带到那里。 手和肩膀 背部的肌肉如果过于紧张的话就会限制脊柱的延长。这时候手的位置就非常重要，如果手是合十对推的话，侧重就是放在脊柱的扭转；但在完成版的体式中，手向前伸过头顶，这时候会更好地练**到肩膀和颈部的肌肉。手压在脚的外侧也需要胸椎段很大的扭转程度。  在完整版时，身体一侧呈直线，左手手指尖到右脚大脚趾对齐，平衡身体的两端。 膝盖 在身体特别是肩膀缺乏灵活性的时候，膝盖就有倾向向前面移动，或者向侧面偏离身体的中线。这时候宁可让膝盖向侧面，也不要让膝盖向前面。进入体式的时候把身体重量更多地放在前面的腿上，然后再开始扭转，这样可以让膝关节更加稳定一些。但是如果膝盖不能维持90度，可以让膝盖向侧面倾斜，正好把腋窝压向膝盖形成更有力的对推，迫使膝盖再回到脚腕正上方。 在标准的体式中，这个体式的步长和勇士II Virabhadrasana II 和三角侧伸展式 Utthita Parsvakonasana 式应该一样的。 当然每个人根据个人的腿长都会有一点不同，这个需要每个验和你的阿斯汤加代课老师的指点。  假如你的膝盖开始向前，超过脚踝甚至超过脚趾 （也就是膝盖的角度小于90度），你的步长可能就是有点短。 或者你的胯在很高的位置，甚至高过头的位置，步长多半也是有点短。 假如你的后面的膝盖放在地板上，膝盖尽量向后走进入弓步的位置，这个距离差不多就是合适的。 脊柱的顺位 脊柱是从髋部的骶骨开始扭转的，在完成版的体式中，脊柱扭转的程度可以是180度。理想情况下骶骨也会有一定程度的扭转。但是颇有一部分人骶骨的这部分因为胯部的韧带紧或者是慢性僵紧的梨状肌 （点我）而导致骶骨这部分区域是僵死的。 扭转是沿着脊柱每一个间盘都有几度的转动，但是我们在体式中最好还是侧重脊柱的“长”而不是”转“，尤其是腰椎部分，腰椎不擅长扭转，所以要让最大程度的转动来自胸腔，然后是颈椎的扭转 －凝视点向上走。 脊柱的顺位关键是保持脊柱的直和伸展，不要弓背 （脊柱折叠），脊柱在扭转的同时折叠是比较危险的，但是对于大腿后侧腘绳肌紧或者胯部比较受限制的人，通常会导致脊柱的折叠－就是腰部向后弓， 这样腰椎和胸椎就脱节而不能成为一个整体来扭转，这就变得比较危险。这时候要注意胯尽量向上向前翻（进入骨盆前倾位置），扭转的发起尽量在脊柱的底端。保持肚脐和大腿之间没有空间。 还有一个常见的问题是脊柱胸椎段的侧弯，在身体缺乏灵活性的时候为了把肩膀降低而导致脊柱向侧下方弯屈。 这时候多半是脊柱下段和胯比较紧。 这种状态会导致呼吸更多进入肺部在上面位置的半部，而下面的半部受到挤压。 这时候要注意下面的胸腔肋骨紧压大腿，注意下面胸腔的扩展，把呼吸更多地带到那里。 背部的肌肉如果过于紧张的话就会限制脊柱的延长。这时候手的位置就非常重要，如果手是合十对推的话，侧重就是放在脊柱的扭转；但在完成版的体式中，手向前伸过头顶，这时候会更好地练**到肩膀和颈部的肌肉。手压在脚的外侧也需要胸椎段很大的扭转程度。  在完整版时，身体一侧呈直线，左手手指尖到右脚大脚趾对齐，平衡身体的两端。 在身体特别是肩膀缺乏灵活性的时候，膝盖就有倾向向前面移动，或者向侧面偏离身体的中线。这时候宁可让膝盖向侧面，也不要让膝盖向前面。进入体式的时候把身体重量更多地放在前面的腿上，然后再开始扭转，这样可以让膝关节更加稳定一些。但是如果膝盖不能维持90度，可以让膝盖向侧面倾斜，正好把腋窝压向膝盖形成更有力的对推，迫使膝盖再回到脚腕正上方。

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