瑜伽斜板支撑正确姿势好，今天我们来讲一下斜板撑，好，请先请这位老师来做一下斜板撑，你们先看一下他的斜板撑做的对吗？这个斜板撑是我们在一些线上的平台上看到的 比较标准的斜板撑，对不对？你看他的头顶心往前延伸了，然后颈部后侧也拉长了，这个上背部也推饱满了，对不对？腹部也收住了，然后脚后跟也往后蹬了， 是不是非常标准，肩膀也在手腕的正上方，但是今天我要讲的是什么呢？我们经常卷卷卷尾骨，卷尾骨对不对？ 但是也不能过度的去卷尾骨，我们在做斜板式的时候要呈现的是山式的状态，山式状态的时候骨盆要怎样中立位对不对？所以也不能过分的塌腰翘，但是也不能过分的怎样卷尾骨了，好正确的做法是怎样的呢？保持 你的耻骨收向肚脐的这个力量不丢的前提下，微微的让你的骨盆做一点点，其实不是前倾，就是一个中立位的位置，这个时候你的臀部的曲线就出来了，所以他要建立臀肌的力量，拍一拍 臀肌收住啊，从侧面上看，他的臀是应该是饱满的。但是很多我们很多瑜伽老师，包括我们平时在代课，在后面去带会员课的时候，都会出现一个问题，就是 让大家来卷尾骨，卷尾骨，卷尾骨啊，卷成这个样子哈，大家在做的时候是不是都是这个样子做的？这样经常这样去做会造成一个什么结果呢？不是塌腰啊，是没，这样去做你的臀部练不出来， 没塌腰，一点都没塌腰啊，大家，可能我们在平时上会员啊，你先屈膝放松一下哈。好，我们来讲一下，我们平时在做斜板撑，或者我们出去代课的时候，是不是经常让大家来收腹不要塌腰。是不是经常 会说收腹不要塌腰，来避免腰椎的压力过大，但是你有没有想过一个问题，他不停的收腹，卷尾骨的话，骨盆是不是处于一种后倾的状态？那这样经常这样去做，会造成一方面你的臀部会很塌，你的臀部练 不出来，另外一方面呢，会造成你的大腿前侧异常的粗壮，有没有同学自己的臀练不出来，然后大腿前侧又很粗的？有的吧，哎，就就跟你的一些练习是有关的。当然刚才做那个斜板是我们常见的一种状态，可以练到大腿前侧， 如果你想让你的身材变得更完美，是不是要让臀部练起来，让大腿前侧变瘦下去啊？我们在做斜板撑的时候，这个是需要注意的一个点，再来撑一遍试一下哈， 平时在撑的时候，大部分同学都是这样撑的对不对？我们现在要做的是把你的骨盆调整到中立位，让臀部保持他正常的一个状态，让他的腰部呈 一个正常的曲线。我们在站立的时候，腰是完全平的吗？不是，是不是有一定的曲线，你要让你的腰有一个正常的曲线，正常的曲线是怎样的呢？半个手掌的厚度，一条直线哈， 所以是略微往下的，并不是完全一点都没有，那这种这种就是一点都没有平的，我们要的是有半个手掌的厚度，微微把臀部往上来，对，这种状态，所以你要让 耻骨收向肚脐，把腹部收的更多一些，才能够维持这种状态。屈膝点地，先让他先做一个简化的膝盖点地，我们现在关注一下这个地方哈，很多老师在做这个动作的时候，能够留意到虎口用力的去下压地板对不对？ 虎口象用力的下压地板的时候，能够建立整个手掌压地的这个力量，反作用力把你的身体的力量启动起来，往上推。但是大家还忽略了一个点，就 就是你的小指头也不要翘起来呀，当你的小指头翘起来了之后，你的拜拜肉这个地方就没启动了。 拜拜肉，这里是什么？鸡公三头鸡，我们在练习体能体式的时候，有没有觉得自己的手臂越练越壮呀？练，只剩动作练多了之后，有些女孩子不喜欢手臂变粗，但是他练完之后就是手臂变粗了， 是什么原因呢？就在于他过多的用他的肱二头肌和三角肌了，而忽略了这个拜拜肉这个地方的弓三头肌，忽略了这个地方。如果你在做斜板撑的时候，能够把小指头往下压，地板的这个力量建立起来的话， 你就会能很好的启动你的拜拜肉。攻三投机的这个地方的力量，让你的手臂练起来越来越纤细，支撑动作也不怕。好，我们现在来带着这种感觉再来做一下斜板撑， 双脚往后蹬地，抬起膝盖。好，这个地方也要关注到刚才讲到的你的腰部的曲线要出来，不要一点都没有持股找向肚脐的力量保持住，现在他的上背部这里推的非常好，需要关注的点除了虎口，还有小指头 用力的去下压地板，感受到这个拜拜肉手臂内侧肌肉的发力，有感受到吗？有，有的，对吧？哎。对，更多的把力量过度到工三头肌这个比较薄弱的地方来去练习。 今天的写板灯就念到这里，你们学会了吗？学会了，好放松一下。零基础学习瑜伽教练培训。来优哥瑜伽。

　　斜杆支撑八个要点你知道吗？要点一，双脚分开骨盆宽脚后跟拎到九十度。要点二，冰骨上提，大腿前侧收紧，内收肌往中间夹。 要点三，提尺骨卷，尾椎，骨盆保持中正。要点四，肋骨往内收。 要点五，肩胛骨往上推，饱满找到手对抗地板的力量，把肩胛骨往上推高。要点六，肩膀和手腕对齐，十个手指张开，虎口推地。 要点七，脊柱保持延展。要点八，头顶往前拉的时候，找到脚跟往后蹬的力量， 拔河的力量非常重要。老师的辅助跨过学生的身体，双手撑在学生低谷的两侧，告诉学生吸气的时候延展呼气，腹部收紧往上对抗。你 对老师同时给一个向下对抗的力量，激活腹痕肌。三二 一 ok， 谢谢跪地，你学会了吗？记得点赞加关注哦！

　　今天我们来说一说斜板支撑，那在瑜伽的串联里面，斜板支撑与下犬式是齐名的一个过渡体式，同时斜板支撑是我们在锻炼核心肌群力量的一个根基体式， 那写板支撑又是我们进阶高阶体式的一个基础提示，所以做好写板支撑，练好写板支撑至关重要。那首先我们先来说一说写板支撑怎么做。首先来到视角板凳式的位置， 让双手打开，与肩同宽，双脚打开与宽同宽，双手食指大大的张开去压向地面，虎口充分的压实地面，双手臂伸直往上去推，让我们的走心尽量的相对，当然如果你的手臂 结构本身是很难让肘心相对的，肘心微朝前也没有问题，好随着呼气，双脚往后蹬，往后伸直，让前脚掌踩地，脚后跟往后去蹬， 尾骨以下往后去延展，脊柱向前去延伸，作为你的双手掌刚好在肩膀的正下方， 双手向地面去借力，将我们的肩胛骨推高推饱满，整个核心往中间收，往内收，腹部肌群，核心肌群非常的紧实， 双脚往后去蹬的感受，所以在斜板支撑首先要找到几个点，第一个肩胛骨饱满，第二个核心肌群 收紧，第三个脊柱向前延伸，第四个双腿往后去蹬，那在这里面需要注意，第一个手肘不能有超伸，所以这个时候可以微曲手肘，第二个不能有塌腰的情况， 这个时候呢需要你收紧核心。第三个不能有撅臀，这个时候需要你检查你的肩膀是否在手掌的正上方，将重心要往前去推，一点点 完整的斜板支撑，从侧面看身体像一条斜直线，好在这个提示的过程当中哈，最容易出现几个问题，第一个掌根特别的疼，那这个时候呢，你需要去检查一下你的手指，十个手指 是否有全部去张开压好地面，我们的手指头大大的张开，是为了给我们的掌心去创造一点空间，让我们整个手掌的外圈是可以很好的去 压向地面的，那么就更好的让我们的力量去均匀的分布在整个手掌上，而不是掌根上。所以呢，你在做这个斜板支撑的时候，食指要充分的打开，向下去压，向下去借力， 那同时呢，因为你的手掌有力的才能够更好的去撑饱满我们的肩胛骨。那第二个问题呢，就是很多同学在做鞋板支撑的时候，第二个会耸肩， 不自觉的用肩膀的力量去做待场，因为你的手掌力量不够，然后呢，就用肩膀的力量去做待场，第一个会体检，第二个 是假肩膀，那这个不行哈，首先你要去找到我们的肩膀是在后缩下沉的感受，首先肩膀是要远离耳朵的，其次就是肩胛骨要很饱满，那这个时候你试着向地面去借力，怎么借 手掌去压向地面，地面去推你的手的感受，将这股力量推向手掌，推向手臂，再推向肩胛骨， 肩胛骨这个时候是很饱满的往上去提，好像你肩胛骨的中间要往上去推一个球的感觉，同时呢，你的肩膀前侧是在往上 往上，往后往上往后，所以你的脊柱是在向前延伸出去的，这个时候呢，你的肩 肩膀自然而然的就远离耳朵，肩膀，远离耳朵，肩胛骨饱满。第三个问题是重心要不要相对，现在抬起你的双臂向前平举，掌心相对， 在这个位置上，观察一下你的双肘肘心他是在哪个位置的？那这个位置基本上就是你在做斜板支撑时，肘眼朝向的位置。 肖老师呢，是手走心是微微会向前的，他既在相对的位置上又偏向前方，这种情况下是允许的。 所以说走心是否相对，这个不是绝对的，他保持在一个正位的位置上就可以，符合你自己身体结构的正位就行。唯一需要一个注意的 点就是手肘不能超伸，所以这个时候呢，刚开始你可以挥曲着手肘，不要让你的手臂去绷太直，绷太直的话，手肘很容易受伤。那第四个问题是容易塌腰，有很多同学刚开始练习写板支撑是这个样子的， 刚开始练习时，很多同学是这样子的状态，这是不对的哈，为什么会塌腰呢？是因为你的核心肌群太弱了，这个时候提点耻骨向上，整个肌群往中间去收紧脚，再往后去蹬，大概率是可以收紧你的核心的。 那么在这个位置上，你可能支撑不了太久，因为核心肌群本身太弱，你撑不住。那这个时候呢，屈膝我们降低了练习， 在屈膝的状态下来练这个斜板支撑，那这个时候你身体的压力会卸掉一半，会更好的去支撑起核心肌群，用退接的方式慢慢的去建立起核心的力量。那第五个问题是荣誉撅臀向上会变成这个样子， 这个样子呢？一般情况下呢，第一个就是你的重心没有向前，就是呢，你的肩膀没有在手掌的正上方，那同时是因为腰部的压力，也就是核心力量偏弱，你会想要找到一个呃比较舒适的状态下，会不自觉的往上去撅臀， 那这个时候呢，将重心往前去观察一下，让你的肩膀在手掌的正上方，同时呢去收紧 核心，往中间收收着臀肌，收肚子，让整个核心肌群的位置一直在往内往内收，往内收，那这个时候大概率你也可以让身体平直了， 一样的，因为你的核心肌群太弱，这个时候你也可以屈膝向下， 到一个半写板支撑就可以了。我们的核心肌群力量是需要一步一步去做建立的，那在这个基础上，如果说你就太轻松了，那么再做第二步进阶，在一个屈膝的位置上，让膝盖离开地面， 上半身跟鞋板是完全一样的，只是在我们腿部的位置呢，去稍稍的去做 一个小推接，比刚才的半斜板支撑去网上多加了一点点力量，又比完全式的斜板支撑弱一点点。通过半斜板， 再到一个猫是犀利地的位置，再到一个完全式的斜板支撑， 用这样子的方式，一步一步的去建立你核心肌群的力量，手臂的力量，肩背的力量，更好的去做好协办支撑。那最后一个问题就是你的双脚很没有安全感， 一直不知道怎么去往后蹬，那这个时候呢，靠墙练习，双脚的前脚掌，也就是脚趾头的位置去踩住地面，其他的位置全部踩在墙面上， 往墙上去蹬的感受，这个时候第一你更有安全感，第二你找到一个发力感再往墙上去蹬的力，第三你可以借借力再往前去延伸出去， 在这个位置上也可以帮助你更好的去建立到一个斜板支撑的力量，那斜板支撑好看，是一个非常简单的体式，但是这个体式可以很好的建立到我们 手掌小臂、大臂、肩背核心臀腿的力量， 他是一个可以练习到全身肌耐力的一个基础的根基体式，练好这个体式可以为我们后续的无论是提升进阶还是高阶去很好的打造根基， 所以好好的练习这个体式，那本师的分享就到这里，下次见。

　　这个公认最佳全身塑形的斜板支撑你保持不到两分钟就循序渐进的练习这个序列。首先清楚食指大大张开掌根指根都要贴实，地板都要去用力。第一步， 猫式动态移动呼气，臀向后找脚跟吸气，向前移动，手始终到肩胛的力量稳固传递，重复十次。 第二步，单腿斜板，手始终在肩的正下方，学会单腿向后时，重点是让骨盆稳定，不要偏移，换腿交替练习，重复十次。 第三步，下犬式到斜板的交替练习，每次呼气到斜板吸气时再进入下犬，重复十次。随着练习 再增加到斜板式中停留两个呼吸，再增加到三个呼吸，有一天就可以保持一分钟，两分钟你的身材就有保证了，加油！

　　我们今天呢来给大家讲一下这个平板支撑的正位啊。平板支撑这个体式呢，不管是我们在健身当中还是瑜伽当中，他是一个非常非常好的体式，他能够 快速的把我们的身体能量激活，肩背、腰腹臀腿都会很快，包括我们的手臂很快的激活到。 但是呢，很多人在练习这个体式的时候，他不知道什么样情况下是做对的啊，有的他要教同样各种情况，所以我们今天来给大家简单的介绍一下这个体式的正位啊。好，来默默老师手往前放，嗯，手稍微往后放一点点， 哎，对了，脚勾膝盖离地，好，在这个位置，我们先来看他的根基啊，这个呢就是尾骨卷进去一点点，这个呢就是他的正位，我们从他的根基来给大家啊，他的手臂，双手和他的双脚就是他的根基。好，我们先从根基说起，看他的双手十个指头要张到最大， 用力往下去抓地板，手臂伸直不要超伸展。那么我们说了，这个体式能够练到你的肩背，怎么练呢？所以你在做这个体式的时候，把你的肩胛骨中间要推起来，感觉有个东西往上拎的感觉，就找到腾空的往上去提啊，这个时候呢，你的需要你的大臂用力的发力了。 好，另外呢，我们再来往茶的身体后侧看他的肋骨，好，我们做这个解释的时候，你的肋骨有个往内收的力，当你肋骨往内收的时候，你的上腹 不会被激活到，立马就能收得住，那么我们整条补过来怎么办呢？把你的尾骨微微卷进去一点点，微卷一点点之后，你的整个下腹部都会被调动起来， 当你的腹部启动起来，尾骨卷住之后，整个臀部他都会收住啊，臀部会收住，臀部收住之后你核心力量调动起来，然后看我们的腿，我刚才说了臀腿也要练习到，对不对？ 你的腿部内收机启动起来，往中间去夹啊，哎，往中往中间去收，立马就身体热起来，好看，他的脚全脚掌和地板要垂直啊，全脚掌和有地板要垂直，整个核心收入身体能量往上去提。这个呢就是我们关于平板支支撑所有的正位解析 啊，今天就到到这里，那么我们会在接下来的一个视频当中给大家分析到新手会经常遇到的一个问题，包括遇到这个问题后如何解决？他做不到这个启示的时候，我们应该用什么样的启示来去替换他啊，达到同样的效果，我们下期见。

　　四组跪姿，双手分开和肩膀同宽，双膝分开和骨盆同宽。脚尖勾 吸气，上背的皮肤向外扩张饱满。呼气，收腹，收胸口，骨盆在中立位，稳定好你的双肩不动。 慢的将右腿向后伸直，脚尖点地，让右脚用力往下推地 感受右大腿前侧收紧，整个身体向上去变轻。再松开你的左腿向后伸直，两脚用力往下去扎根整个身体，前侧的力量启动，推 向身体的后侧，保持五到十个深长的呼吸， 保持你的脚趾回勾的状态。脚后跟去落向左侧，左侧腰肋骨的外侧。收紧，右手臂向上去，打开右脚的内侧，左脚的外侧用力向下去推地， 右手指尖向上去找天花板，带动你的躯干向上走，后脑勺向后推，不要让身体往前倾。每次吸气的时候，身体都在往上推高一点。 呼气，腰腹往内去变细。五个呼吸过后，右手往下落，回到斜板。

　　手支撑斜板式来到四组跪撑，手在肩的正下方， 十个手指根向外张开。吸气延伸脊柱。呼气时将左脚向后伸着膝盖呼气，右脚向后伸直，双脚打开，与坐骨同宽。 稳定之后，吸气延长脊柱向前呼气。大腿的前侧收着往上提，脚跟向后蹬，送重心往上提，核心收紧， 保持身体在一条斜线上进入到体式。鼻吸鼻 迷糊，眼睛平视前方地板六到八个呼吸。 呼气时屈膝手推，臀部向后 回到婴儿式，掌心向上放松。

　　斜板式，也就是我们常说的平板支撑，在课堂上百分之九十的人都会做错。错误一，肘窝向前，手肘严重超伸。正确的做法是转动手肘窝，相对 手肘微屈，大手臂用力。错误二，没有启动核心力量，不是翘臀就是塌腰，腹部没有收紧，正确的做法是收腹，收盆底肌，肚脐向内收，耻骨向上提， 不会收腹的可以想象肚脐那里有一颗纽扣，你要用肚脐夹住这颗纽扣，不要让他掉下来。错误三，几乎是所有人都会做错的，没有启动肩胛的力量，身体向下掉，这个也是最难练的，我们可以想象在肩胛骨的上方有一块石头，你要用力的向上将它推起来。 这个体式还有最后两点就是大腿肌肉要收紧，膝盖骨向上提，脚后跟用力的向后去蹬。这些细节你记住了吗？如果没有记住的话，先收藏起来吧，有空的时候来练习，可以瘦肚子哦！

　　四脚跪姿准备，保持手臂在肩关节的正下方，食指大张开，腹部收紧，腰背延展，头部摆正，保持上半身不动，双脚依次的向后伸直，回勾脚尖，前脚掌踩地，脚后跟向后蹬伸 膝盖窝充分生长，大腿根部发力上提，臀肌推饱满，耻骨上提，维护内卷，不要塌腰翘臀。启动腹部核心力量， 虎口推地，肩胛推饱满，双肩后展，注意不要耸肩，头顶摆会穴，有力的向前延伸。呼气屈膝，膝盖脚背落，推臀向后，大败事！

　　今天来详细讲解斜板支撑手抓大脚趾的练习方法。这个动作需要腿后侧和腿内侧的柔韧性，同时也需要手臂力量和身体的平衡。我们一起来练习吧。 第一步双脚分开与宽同宽，前后晃动身体，让腿后侧缓慢放松下来，连续做十五到二十次。第二步互抱手肘，重心来到前脚掌，保持十个呼吸。 第三步双脚的前脚掌踩在瑜伽砖上，双手互抱手肘，让身体放松向下，手肘靠近瑜伽砖， 保持十个呼吸，加强大腿后侧的伸展。第四步双脚分开一条腿的宽度168体育官网，双脚脚尖微微的内八，双手手掌撑住地板，可以尝试让额头轻轻触碰地， 保证大腿收紧向上提，保持十个呼吸。 第五步脚尖外八，弯曲左膝盖，将右腿伸直，右手在右膝下方，左手抵着左膝盖，将右大腿内侧逐渐伸展开，保持十个呼吸， 然后换另外一侧练习。这个动作拉伸感最明显的在大腿内侧，如果说你的大腿内侧非常紧张，可以保持时间更久一些。 第六步将双脚向外打开，到自己能够承受的位置，有大腿内侧拉伸感，然后手臂弯曲，做一个俯卧撑的练习，可以加强手臂力量，又能够帮 大腿内侧伸展。呼气时弯手肘，向下，吸气时伸直手臂，做十次的练习。 第七步将双腿再次向外打开，然后继续坚持手臂呼气，向下弯曲吸气。伸直手臂 需要加强，可以弯曲手肘向下。保持十个呼吸。既可以加强手臂力量，也可以伸展大腿内侧。手臂力量不足，可以先做大腿内侧伸展的练习，不用弯曲手臂。 第八步让大腿内侧以及骨盆缓缓的向下落到地面上，保持双脚脚尖向前，双脚外侧去找地面。 这样的话大腿内侧拉伸感会更加的明显。 说着你。 第九步是做一个高位的平板支撑。如果想更快的建立手臂力量与核心，可以将双脚脚背压向地面，保持十个呼吸。 第十步手斜板支撑，把骨盆向上推，找整个侧腰收紧上提的感觉，去建立侧腰的力量以及手臂的力量。保持三十秒到一分钟的时间。 我在奈何。 第十一步弯曲一个膝盖，尝试把右膝盖抬起来，离开地面去找身体的稳定以及平衡感。也可以将右脚抵在左腿， 强化核心力量，保持十到十五个呼吸。 第十二步右手提着右膝，尝试弯曲左膝盖和伸直膝盖去找身体的平衡，加强整个核心的练习。 这个动作需要手臂力量，侧腰力量和臀部收紧的力量。第一次散步，右手扶在右膝盖上，尝试把左腿蹬直，将双枪慢慢向上转。 稳定之后，右手去抓右脚大脚趾。再次尝试慢慢将右腿伸直，指向天花板。 动作完成，你学会了吗？

　　瑜伽一段第十三式，斜板式体式描述，金刚坐姿准备，身体向前，双手支撑鬼子，双脚回勾伸直膝盖，呈斜板式调整身体，两手臂垂直， 肩关节位于掌根正上方，双腿并拢，脚后跟向上立直，收缩大腿肌肉，收腹收肋骨， 保持核心稳定。推手臂向上，保持五到十组呼吸练习最后一次呼气，屈膝跪地绷脚，背臀向后，呈大拜式延展身体， 手向前，臀向后，保持自然呼吸。

　　啊，今天给大家分享的视频是斜板之针斜板啊，在从下次四脚跪姿开始，双手位于双肩的正下方，双膝打开，与肩同宽，你的拇指张开，然后 手指和掌根的地方去压力，中间空起来，你们做所有的动作，不要为了偷懒把生意往下压，下压的时候你的所有力量往下垂到手腕这里，然后就是久了就会有见效炎，你们所有的支撑类的动作全部往上拉长， 所以这个时候你的手支撑你的腋窝和胸椎要向上顶起来。一般斜板在偷懒的状况下都是这样，掉下去两块，肩胛骨撑在那里翘好高，越翘越高，然后肩胛骨就脱离 胸椎，然后就会成为益状。所以在支撑斜板的时候，有力气就支撑，没有力气直接放下，不要在错误的斜板上支撑，去用一些不好的来带一场来胸椎顶起来啊。做斜板的时候不要想着去抬头往前方， 头向上，你就把你的眼睛看店面，包括你的后脑勺也要向上顶，头顶向前延展，做所有体式，尽量想着我站立的时候怎么样在正位，那我在这个体式当中还是维持他的正位，所以手支撑之后，腋窝胸椎向上，后脑勺向上， 颈部后侧延展拉长，头顶向前。手肘超伸的人，我之前也是手肘超伸，会撇成这样的人，你就把你的手肘肘窝微曲着转到 两肘窝相对，如果相对呢，你觉得你的手臂还是弯着的，那你再屈多一点，但是不能屈的这样子，不能让别人看你的手臂没有伸直，就在直直的状况下控制他。肘窝相对的状况下是以正规的状况下， 有些内扣肩的人，内扣肩的人把手螺转回来，会觉得耸脖子的这种你要把头往前延展，你的肩旋一点点，大臂跟着可以向肩的外侧旋一点点，微去点点旋一点点，让你的脖颈拉长，让你的肩是打开的， 在你上面调整，控制好之后，把你的腹部收住。腹部怎么收呢？把你的耻骨拉下肚脐眼的方向，把这一块距离间距去缩小，那么这个时候你的腰椎 拱起向上，腰椎拱起向上，那也比你拉长吊在那里强。做斜板最忌讳他腰，然后在上面全部控制稳定之后，把你的双腿依次向后延展，伸直勾脚尖，前脚掌支撑 一次伸直之后把脚后跟向后拉，头顶向前拉，腹部往上收，腋窝，胸椎向上顶，后脑勺延展向上保持住。 这是斜板。那么大家最大的问题，先从头开始，啥都撑好了，头这样吊杆或者头这样仰着，你都会累好。头放正呢，就是胸椎这里头吊着，头往下趴着，手腕痛，而且肩胛骨翘起来 一转，前面都好了。他腰把这样盯着，这个对腰椎的压力特别大，所有的压力在腰椎上，反而对腰不好，我曾经看到就是，呃，有人斜板头就是这样，又耸又耸肩， 翘肩胛骨的，又叉腰的，这没有任何意义啊。如果你觉得你的体育不好，你可以把手往上略微的推一点，就减一点的往上推一点点，然后慢慢去增强你的体育， 也不可以塌腰下去休息，就是在一个斜板支撑的过程当中，我累了，我可以把推高一点点，那如果把你的腹部拉长到一垫，就是整个斜板，应该整个人是，整个人是拉长到一条斜线的。在这个状况下，你觉得你的腹部收入， 你可以提尺不卷尾，把腰椎横起来，这个是对的，这个是对的。虽然你的身体没有斜板，大肠道一条直线，但夫妻这样做是很好的， 就当一定有能力觉得特别特别那个的时候，才可以把自己身体拉成一条斜线，不过也不会掉，这是鞋。

　　写版的错误一挂在肩上写版的错误二臀部向上顶起来错误三腹部向下掉下来。让我们以四摇板凳的形式进入第一步。五个手指用力的去张开来，保持手和手腕的稳定。 首先收腹部，让腹部收向后背，让背部保持平整，向前延展，手掌心推肩，注意肩不要掉下来。 整个手掌心把肩往上推起来，手臂做推直的力。然后手肘不超伸，右腿向后蹬直，脚掌回勾，然后落到地板。 这个时候先调整一下。再次收腹部，伸展后背。再次手掌心把肩往上推起来，不要让肩吊着。现在把力量转换到伸直的腿 上，让屈膝这个腿慢慢的变轻，向后蹬直。这个时候进入整个身体是非常平整在一条直线上的。让脚后跟向后蹬和头顶相互远离。

　　我们经常会看到说一个体式瘦全身，那我们如何让这个体式能够达到瘦全身的效果，怎么去做呢？那今天我们带着大家一起来体验一下如何在斜板式体验到瘦全身。好，首先我们进入到一个婴儿式的姿势， 吸气的时候重心向前移动，让你的肩膀在手腕的正上方，做到一个手臂垂直地面的状态。微收小腹， 保持整个腰背以及后脑勺。这三点在一条延长线上，我们的视线一定要往斜前方看，手推地一定要让后背饱满。 在这里请将我们的右脚向后伸直，脚回勾，启动大腿前侧的力量往上提，保持身体的稳定。 再将您的左脚也向后伸直，保持臀部和我们的肩是一样的高度。重点是眼睛的视线要往斜前方望， 特别是后脑勺，要有一个向后推的力，需要让脖颈的后侧拉长。当你的后脑勺有个向后的力时，我们的胸腔要向前引领脊柱， 手臂向下推地，大臂夹向腋窝去观察整个胸大肌以及胸小肌，副乳的区域会有一点点酸胀，如果你把注意力放在小手指下压的感觉，马上拜拜肉的地方就会有酸胀感了哈，所以这个练习可以很好的紧致你的以及瘦拜拜肉。 在这里收住您的腹部，保持臀和你的肩一样高，在这里腹部会感觉到酸胀。 如果手腕和肩有压力的同学，你的脚后跟需要再往后用力的推，保持垂直地面的力不丢失。往后推， 臀部往上提，启动大腿的前侧，那这个时候整个臀腿部都会被激活，所以这个体式你的全身全部都会参与进来， 不论是你的胸、手臂，还是你的背，腰、腹乃至臀部和腿，全部都在协同工作来完成这个练习。现在你应该感觉到全身已经开始有发热了。我们找到这个力线啊，头顶向前的力，脚后跟向后的力形成对抗， 手向下推的力，腹部向内收，向上提的力形成对抗。停留在这里三 二一呼气时，屈膝跪地，臀向后坐，头点地，回到婴儿式放松，您学会了吗？

　　在我的瑜伽课堂上，我非常重视引导大家在练习斜板的时候做弓腰弓背向上的斜板，这样的斜板他可以更有效的激活我们整个核心的区域，把肋骨的位置更好的收进去， 同时用双手臂推地顶背向上，把两个肩胛骨的位置更好的分开向两边，让我们整个上背更好的饱满向后， 这样有助于激活我们肩胛骨周围当中的一组肌肉，前锯肌为我们手臂支撑平衡类的体式打下一个非常好的基础。瑜伽体式有非常多的体式细节，想要了解这些体式的细节，晚上来我直播间。