168体育app官网入口三角式要点_百度文库拜日二2：下犬 吸气 抬头 屈膝右脚向前迈至双手之间，保持控制好后，左脚脚后跟内扣450落下去，眼睛看着左脚脚后跟，让左脚足弓正冲着右脚脚后跟正中间，保持左脚外侧边缘无空隙的压在地板上，保持右脚前侧和外侧完全展开放在地板上。控制好后， 手掌没有动紧贴地板，手指尖不要立起来。保持好后 手掌用力推地板 给自己脊柱空间 把右脚往上走伸直 想象左边股骨头看向地板 吸气抬头 眼睛向前看 看向右脚第2脚趾正前方 尝试臀往后推胸腔往前走 左边骨头压一点 右臀往后左髋往前 胸腔往前延展 保持手掌没有动 控制好 呼气 回勾左脚脚后跟 右脚后撤 到板式 吸气保持 呼气屈手肘向下俯卧撑 吸气向前骨盆往前推 呼气下犬

　　手臂平举：低头，斜方肌向下，整个后背部向下，臀往上拎。保持手指用力相扣握拳，手背互推，眼睛往前看，手臂向上来到平举。臀部往后推 手往前提 后背凹下去收进去 收紧 保持 大腿后侧用力 保持 吸气 大臂夹耳朵 立直上半身 呼气 落手

　　拜日二1：下犬 抬头 右脚向前迈 至双手之间，保持控制好后，右臀慢慢向后推，整个大腿内侧向后拉，缓慢感觉整个膝盖窝展开，右腿一点点带直去向左腿，脚后跟顺时落下 腿伸直，吸气保持，呼气 屈膝，右腿后侧继续往前送，右膝关节慢慢回到右脚踝正上方，控制左腿拉着身体不要往前冲，始终保持身体前后的对抗力，继续，吸气 右臀拉着往后右大腿慢慢向后送 右臀往后推 把左脚后跟压下去同时想象左边的骨头向下看地板 髋跟着一起调 呼气 向前 屈膝同时 后方脚拉住 ，右脚向后撤一大步回到板式。吸气保持呼气向下俯卧撑 吸气向前骨盆往前推 胸腔往上提 脚背方平。呼气 到下犬

　　拜日二7：吸气 抬头 右脚向前迈至双手之间，手指尖点地，左脚后跟向上拎起来 垂直指向天花板 重心向前移，右腿曲膝90 但膝关节不要超过脚趾 左脚大脚趾球骨向下到地板压下去 保持控制好后 吸气 手臂向前 保持控制好后 手臂向上拎着整个上半身向上提 手指尖去向天花板 后方大腿保持有力 保持控制好 右腿慢慢向上蹬直 髋指向正前方 左脚后跟继续向上拎着的 保持没有动 左膝盖窝向上提 伸直 呼气 手臂完全向两侧打开有力 注意力在左手手指尖 呼气 手臂画圈的感觉 左手向后方绕把左髋拉过来 注意左手、左髋在同一平面同时向后划但脚后跟没有动 左脚脚趾继续提着的 把左髋向后拉过来指向正前方 左腿收着向上提 保持控制好后 左脚脚后跟外侧边缘往外拉 往后拉 （踩不是拽 自然内扣）没有转脚趾 髋顺势往外拉 高度没有动 上半身没有动 一直是收紧的 收紧提肚 保持控制好后做三角伸展式 利用左腿提的力量没有松 手臂带动髋一条线带过来 感觉左腿提起来的力量 只是把上半身身体折叠下去

　　2.双脚内外缘均等用力压向地面，提起膝内侧、大腿内侧、内腹股沟，微微卷起尾骨。吸气，展胸腔，沉肩。手指向远生伸，锁骨彼此远离，后脑勺微微向后，与后背位于一个平面。

　　3.左脚内旋450，右脚后跟内旋450，对准左脚足弓。右脚脚掌高高拎起，右腿从大腿根开始充分向右打开900躯干拮抗向左转。把右脚掌拓宽落向地面，右脚脚后跟前点推地，左脚后跟压下去。

　　后弯转圈:在这里尝试腿、臀发力带动上半身发力，带动上半身，吸气保持，呼气后弯做到极限处。骨盆、大腿前侧收紧推出去，肩胛骨收，呼气，向下折叠。呼气，后弯。胸腔往上提，手臂往上走，耻骨向上来到脚指正上方，呼气向下。双手交扣握拳 大臂夹耳朵用力 斜方肌收紧，顺时针转动5遍加后弯。胸腔拎，推骨盆，想象三角式大转子整个推出去的感觉，靠胸腔绕，后弯停留2秒钟，大臂夹耳朵用力，继续胸椎往上走 。反方向5个。大臂用力夹耳朵。骨盆左右前后要找到感觉。

　　山式进入，呼气，双腿分开4英尺（约120厘米），保持双脚平行，脚趾朝前，双手侧平举；转右脚90度，左脚微内扣，右脚脚跟与左脚在一条直线上，膝盖骨上提，大腿外旋，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线；保持骨盆中正，以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯；右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手指向天花板，转头，眼睛看向手指尖天花板的方向。

　　拜日二4：吸气 抬头右脚向前收回双手之间，眼看左脚脚后跟内扣450落下去，左脚外侧边缘向下去推地板，右腿向前屈膝拉动整个右髋向前 左髋向下 整个脊柱 胸腔 紧贴大腿上但不要压在大腿上。保持控制好后，右手掌保持不动，左手掌放在左髋上。 右手掌往下推，左手掌给左髋向下推一点力量，感受左膝盖窝内外两侧的拉伸。右膝关节屈膝不要动。保持左手推左髋，左髋向下沉，右腿慢慢向上伸直 眼睛始终看向右脚第2脚趾正前方，左髋再帮忙给一点方向感，右手掌没有动，保持控制好后 左手松掉背后绕一圈抓右大腿前侧（抓不住的人抓衣服或腿外侧）吸气 左手肘往上拎左髋旋出去 胸腔往前转 眼睛看向正前方 保持背部和身体的平行，左髋往上转 感觉右大腿内测同步拉伸 右手手掌推住 吸气 右手指尖点地控制好去做三角式 手臂向上 眼看左手手指尖 左髋用力继续转 右腿伸直 感觉右大腿 右臀连接

　　拜日二5：呼气下犬 控制双脚外边缘与垫子平行 缓慢转动脚后跟 内扣45， 左脚脚掌内测边缘踩下去 足弓往上提， 左脚脚踝往上提，左脚脚踝外侧边缘没有空隙沉在地板，右脚往前瞪。吸气抬头 右脚向前迈到双手之间，对准左脚足弓。右腿向后蹬 左臀向下压，一点点加深。手臂向后去延展 慢慢手臂带动上半身立直 前脚掌压住 髋保持稳定。呼气 上半身转髋 左髋向后转 右腹股沟向上提 双脚保持没有动 双手臂打开 四肢伸展式 。整个左髋打开 右髋往上提。呼气的时候做三角式 左髋往外推出去 右腹股沟凹陷 整个右侧肋和右侧腰往右前方拉长。整个上背部平行地板 想象大腿和臀连接。手指尖落到右脚外侧 左手顺势向上 三角式 每次呼吸调整髋部和前腿和臀连接，后腿膝盖窝和脚后跟外缘的连接 蹬出去。找到后腿的力量。夹背部感觉、呼气 落手 右脚向后撤 转左脚脚后跟 回到板式。55分30

　　练习三角式的好处：增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健等。

　　去。吸气 手臂带动上半身缓慢向上举 大臂夹双耳 胸腔ຫໍສະໝຸດ Baidu于右脚正前方。吸气 上半身缓慢往左扭转 至四肢完全平行 来到四肢伸展式。双手背后绕一大圈抱住对方手肘 压住双手臂外侧。吸气抬头 胸腔往上提 手肘往后打开远离你的后背部 肩往后旋 胸腔往上走 尾骨尖往下沉 肚脐往回收 找肩关节与尾骨垂直 尾骨垂直看向地板的感觉 保持控制好后 呼气 手臂往后展 左髋同肩往下走 手臂不能向前碰到胸椎 手臂继续往后展远离后背部 上半身往右前 右下方落 手臂继续往后抬 上半身去找手肘 手肘是墙的位置 但手肘不要压胸腔 两肩平行 往下 往右 继续往后展 锁骨展开垂直于地板 做右手向上左手向下 呼气 下犬 反侧

　　拜日二3：把全身重量完全按压在手掌上，腿不要松，感觉手用力推地板，感觉右腿被你推着抬离地板轻飘飘。当手用力推地板时，感觉全身重量慢慢来到左脚脚后跟，但右脚要飘起来168体育登录入口，把所有感觉传到左脚脚后跟，但右腿是轻的。吸气抬头 腿没用动 胸腔向前延展 感觉下腹部往前往上离开大腿前侧，腰骶延展向前 右臀往后拉 左髋往前往下拉 胸腔再次延展，后方脚后跟力量不要送，所以手脚要继续用力给身体创造一定空间 往上提轻的力量 胸腔往上提 手掌用力推 把所有力量给到后方脚后跟 髋压脚后跟往后拉 呼气 来到板式

　　4.？？抬右臂举过头顶，右指尖向上去找天花板。吸气，拉长右侧腰。呼气，柔软外侧腹股沟。边吸气边拉长向下，两侧同长。手落于辅具或脚踝，双臂垂直去结抗。吸气，上侧手臂用？？用力带身体起来，回到四肢伸展式

　　折叠：臀带动，背是直的，吸气向上 呼气向下 腿的后侧拎起来，小拇指往前往外走，腋窝拉长。臀往外发力，往外拨的力量，臀带动，背是直的，靠腿去做有力，臀往上起，小拇指拉长看地板，腋窝打开，脊柱向前走，后背收住，腋窝和两侧腰在一个平面，手指尖往上走，收腰，不要躬背。小拇指外侧边缘落地板~再往前走~坚持~

　　1.准备跳跃，双臂端于胸前，肩、肘、腕、平行，保持在一个水平面，吸气打开胸腔，呼气，双肩下沉，肩胛骨向后收。（经期：内外八字走开，双臂打开双平举，正常：双膝微曲，跳开一条腿距离）双臂顺势展开至四肢伸展式，中指指向正前方。

　　三角式的线性：失状面：手臂、双肩一条直线脚趾、膝盖、髋一条直线；水平面：头、胸骨柄、肚脐一条直线、三角式的解剖体位图

　　脊柱中立位，肩胛骨外展，前方腿髋关节屈曲并外展，膝盖伸直，后方腿髋关节伸直并内收，膝关节伸直。