瑜伽体式中的三角式应该怎么做?有哪些注意事项?

2024-01-16 01:32:31
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  瑜伽体式中的三角式应该怎么做?有哪些注意事项?三角式(英文Trangle,梵语Trikonasana:Utthita意即「延伸」.Tri意即「三」.Kona意即「角」)是一个很常见的瑜伽动作,难度不高,但是常练习会觉得身心舒畅,神清气爽。

  三角式的主要好处是加强大腿、膝盖、脚踝的稳定性;打开髋关节;伸展腿后肌肉、小腿、肩膀、与胸口;调节脊椎;腹腔内脏,改善消化。

  两手平举,吐气时,上半身往右侧弯。当上半身向右方延展时,是从骨盆腔的位置整个拉向右侧;整个上半身侧面衡行在右腿上方,脊柱完全伸直。

  三角形是由直线所构成。三角式是用立体的人形表现平面的三角式。因此,在此式中,上半身和四肢都要尽量伸直。

  身体尽量保持平面打开的感觉(想象后脑勺、肩胛骨、跟跟骨盆都贴在同一面墙上),前脚大腿稍微外旋,膝盖对准脚尖,后脚脚掌完全踩满地面。

  慢慢地将上半身由前脚大腿髋关节往下折,过程种保持脊椎往头顶拉长的力量,避免从腰部弯曲,让颈部与脊椎向头顶伸展。下方的手可以放在地面上、脚踝、小腿、或任何能摸到又不影响正位的地方

  脊椎拉长后,肋骨下方施力由内而外将胸口转上来(避免用上面那只手的力量后来),如此才能让身体内外都朝同一个方向施力。眼睛看向前方或转头看上方的大拇指,颈部保持放松。

  从下图中可以知道整个脊椎会向后扭转,刺激脊椎周围的肌群与腹腔脏器,同时腿部也会达到伸展的效果

  对于初学者来说此三角式法的重点在于脊椎的扭转,往往很多人做正确主要应为腿部肌肉的延展性不够。所以我们可以借助瑜伽辅助工具(如:扶着瑜伽砖来完成动作),这样才能达到锻炼腿部和延展脊椎的效果。

  3、转右脚外展90度,左脚略微内扣,右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上,膝盖骨上提,大腿外旋,髋部朝向正前方;

  4、呼气,腰部带动上半身向右侧平移,延长呼气,身体向下,保持两手臂在一条直线上垂直于地板,打开胸腔及上背部,转动头部,两眼注视左手大拇指,颈部伸展且放松,臀部、背部及肩部形成一条直线,身体在同一平面;

  2、在练习中一定要保持膝盖与脚尖同向,在膝盖与髋部的选择中,尽量先保证膝盖的正位,再追求髋部的打开;

  7、若是习练过程中发生眩晕现象(尤其是高血压患者),在保持最终体式时,避免抬头及抬高手臂,可选择上侧手臂放至臀部,眼睛看向垫面。

  在自然界中,三角形是最稳定的多边形,拥有完美的稳定性,身体在“三角式”当中就像一个标准的几何建筑一样,三角连三角,让人类拥有了几何意义的美,其实,瑜伽就是我们找回自己失去的本能途径,这个体式练到一定程度,你会觉得自己如同一座稳定的建筑扎根在大地上,而继续练下去,总有一天你会发现,其实才是天地间最伟大的建筑。同时“三角式”也被认为是生命的象征,在古印度的文化中被视作为生命的轮回,它可以激发无限的生命能量和智慧,我们的生理机能也会在三角式稳定的伸展中得到强化。

  三角式是最常见的战立不对称体式之一,可以锻炼腿部力量,核心力量,美化腿部腰侧和手臂线条,也是一个开胯体式。

  错误a:根基和重心移到前脚上,而后脚是虚的,后腿是垮的。正确做法:力量均匀分布双脚上,双脚都是跟基,共同支撑起身体。

  错误b:下方手用力撑地,使重心向身体前侧倾,根基变成三个点,双脚加手掌;或者把根基变成二个点,前脚加手掌。正确做法:双脚是根基,下方手不用力,上半身靠核心力量保持向上伸展打开。

  如下

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